Kategoriarkiv: Kost

Tillsatser

Postat av
5

TillsatserE-nummer där E står för Europa är en lista på tillsatser som får användas i maten. Tillsatserna godkänns av Europaparlamentet och Europeiska unionens råd för användning inom hela EU. Man tar även fram ett (ADI-värde) Acceptabelt Dagligt Intag, dvs hur mycket man kan äta utan att det ska vara farligt. En del av E-ämnena är naturliga och ibland till och med nyttiga såsom E100 (Kurkumin från gurkmeja).

Exempel på några E-ämnens funktioner:

  • E252 (kaliumnitrat) förhindrar farliga bakterier (botulism) uppstår i kött
  • E941 (kväve) för att skydda grönsaker från att ruttna av syret dvs hindrar oxidation
  • E220 (svaveldioxid) en antioxidant som förhindrar syrets nedbrytande effekt på druvsaft och vin

Tänk på vad du äter och undersök om funktionen av E-ämnet överväger riskerna. Lägg till tillsats appen under verktyg som favorit i din mobil för att kunna kolla vad du handlar.

E-ämnerna kan delas in i olika grupper beroende på funktion:

  • Färgämnen – Finns både naturliga och kemiskt framställda. De naturliga håller inte färgen lika bra när de blandas men är ofta bättre ur hälsosynpunkt. Med vissa av dessa finns risker såsom E102 (Tartrazin) som kan ge överaktivitet hos barn.
  • Konserveringsmedel – Viktig funktion och vissa av dessa E-ämnen är nödvändiga för att vi inte ska bli sjuka av bakterier såsom E252 (kaliumnitrat) men det finns risker. Det gick nyligen ut en varning från forskare om att nitriter E249 och E250 ökar risken att få cancer i bukspottskörteln.
  • Antioxidationsmedel – Här finns ämnen som förhindrar syrets nedbrytande effekt men även emulgeringsmedel såsom E322 (lecitin) som utvinns ur äggula eller soja och används för att blanda fett och vatten.
  • Konsistensmedel – Här finns exempelvis ämnen för att ersätta fett såsom E412 (Guarkärnmjöl) och E407 (Karragenan) som är naturliga framställda från bönor och alger. Här ingår även stabiliseringsmedel såsom E410 (Fruktkärnmjöl) vars funktion gör att vattenmolekylerna inte klumpar ihop sig i glass och man kan därför tina och frysa den flera gånger utan att den blir isig. E410  är naturligt och framställs från ärtskidor på Johannesbrödträdet.
  • Sötningsmedel – Det finns många ämnen kemisk framtagna för att ersätta socker såsom det omdiskuterade E951 (Aspartam) som i djurtester visats ge cancer.

Järn

Postat av
1

Symtom på järnbrist kan vara trötthet, huvudvärk, depression, tunt och livlöst hår. Att järndepån i kroppen är låg behöver inte alltid innebära att Hb värdet är lågt. Ta därför inte bara Hb utan mät även p-ferritin värdet som mäter järndepån i kroppen. Järntabletter finns att köpa på apoteket.

Info om järnbrist: http://www.1177.se/Fakta-och-rad/Sjukdomar/Blodbrist-pa-grund-av-for-lite-jarn/

D-vitamin

Postat av
15


Allt mer forskning talar för att D-vitamin är viktig för att motverka många sjukdomar såsom infektionssjukdomar, cancer, hjärtsjukdom, benskörhet, autism, karies, generell värk, depressioner, ms mm. Rekommendationen för hur mycket D-vitamin vi behöver utan att det skadar oss har ökat på senare tid. Flera forskare och läkare har kommit fram till att man behöver minst 2000-4000 IE, vilket motsvarar minst 50 ug/dag.
Apotektets D-vitamin innehåller 10ug, dvs 1/5 av det minsta rekommenderade intaget, men de följer livsmedelsverkets rekommendationer som har fått stark kritik på grund av för låg dos. Flera landsting i Sverige har därför själva valt att inte följa dessa rekommendationer.

Har man mörkare hud så har man ett bättre solskydd och behöver därför mer sol för att få i sig tillräckligt med D-vitamin. Bor man i ett land såsom Sverige med relativt lite sol, jobbar inomhus och använder solfaktor så är det rekommenderat att äta D-vitamin tillskott under de mörka delarna av året.

Uppdatering: En stor studie från Nya Zealand visar att D-vitamin inte har den positiva effekt på hjärtsjukdom, cancer och hjärtinfarkt som man tidigare trott. När det gäller depression , sjukdomar kopplade till immunförsvaret (exempelvis astma, eksem, MS mm.) så finns dock många mindre studier som visar att D vitamin är viktigt. 9, 10

Vidare läsning som beskriver detta:

  1. http://www.dn.se/debatt/undvikandet-av-solljus-har-blivit-en-halsorisk
  2. http://www.vetenskaphalsa.se/hur-mycket-d-vitamin-behover-vi/
  3. http://annikadahlqvist.com/2011/09/04/holistic-fick-ratt-om-d-vitamin-livsmedelsverket-backar/
  4. http://illvet.se/manniskan/sjukdom-behandling/vitamin-d-ar-nyckeln-till-kroppens-forsvar
  5. http://www.kostdoktorn.se/d-vitamin
  6. http://newsvoice.se/2011/09/03/holistic-fick-ratt-om-d-vitamin-livsmedelsverket-och-motala-kommun-backar/
  7. http://www.svd.se/opinion/brannpunkt/brist-pa-d-vitamin-kan-oka-risk-att-fa-ms_7683332.svd
  8. Nutrition Reviews–D-vitamin kan förhindra karies
  9. http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/onodigt-att-kopa-d-vitamin/
  10. http://www.vetenskaphalsa.se/d-vitaminbrist-kan-bidra-till-manga-sjukdomar/

Socker och Kolhydrater

Postat av
8

Kolhydrater finns i maten i form av socker, stärkelse och fibrer.

Vi börjar med att räkna upp några vanliga sockerarter som vi får via maten:

Enkla sockerarter:

  • Fruktos (fruktsocker) – Finns naturligt i frukt, bär, honung.
  • Glukos (druvsocker) – Stärkelse som finns i pasta, bröd, potatis bryts ner till glukos
  • Laktos (mjölksocker) – Finns i mjölk

Sugar

Sammansatta sockerarter- Behöver brytas ner innan kroppen kan ta upp som energi av cellerna:

  • Sackaros – Sammansättning av fruktos och glukos (Lika mycket av båda delar). Det är detta vi oftast kallar socker som utvinns ur sockerbetor. Finns i strösocker, bitsocker och florsocker. Det är detta som tillsätts i läsk, snabbmat, flingor mm.
  • Stärkelse – Stärkelse består av molekylkedjor av glukos som bryts ner av kroppen till glukos. Finns i potatis, ris, bröd pasta.
  • HFCS – high-fructose corn syrup. Sammansättning av fruktos och glukos, liknande Sackaros som används i USA.

För mycket kolhydrater och socker har lett till många hälsoproblem såsom cancer, hjärt- kärlsjukdomar, fetma och diabetes främst av två anledningar:

  1. Ett stort problem är att kosten nu alltmer utgörs av raffinerade livsmedel. Dessa är mer eller mindre utarmade på antioxidanter, mineraler, vitaminer och andra näringsämnen och skyddsämnen. Exempel på sådan mat är snabbmat, smörgåsar eller färdigrätter. De täcker mer än väl vårt behov av energi men inte vårt behov av naturliga skyddsämnen. Resultatet blir ökad förekomst av cancer och andra kostrelaterade sjukdomar. Kolhydratsrik mat såsom bröd och pasta tränger undan kost rik på skyddsämnen och medverkar därför indirekt till cancer.
  2. I kombination med fett ger glukos höjt blodsocker vilket leder till ökad produktion av hormonet insulin. Fettet kommer då lagras i kroppen främst runt magen istället för att förbrännas av cellerna. Dvs det är kombinationen av fett och socker som är farlig, äter man enbart glukos exempelvis ris med fettsnål kyckling så tas det upp effektivt av cellerna. Höjt blodsocker leder efterhand till insulinresistans (insulinresistans = stor mängd insulin behövs för att frakta undan en liten mängd glukos ur blodet.) och sjukdomar såsom övervikt, hjärt- kärlsjukdomar, cancer och diabetes typ 2.  Därför ska man exempelvis undvika glass eller smörgås med smör och fet ost.
Även tillsatt socker (sackaros) är i sig farligt eftersom det är en blandning av glukos och fruktos. Glukosen går direkt ut i blodet som blodsocker medan fruktosen via levern kommer att omvandlas till fett (VLDL) eftersom blodsockretnivån är så hög från glukosen. I levern omsätts fruktos efter behov till glukos och glykogen eller till fettsyror.
Dvs sackaros ger den farliga kombinationen av socker och fett vilket leder till de metabola sjukdomarna.

Negativa effekter som högt blodsocker ger är:
  1. Blodsockerhöjningen gynnar de dåliga bakterierna i tarmens bakterieflora vilket leder till nedsatt immunförsvar vilket i längden kan leda till allergier och sjukdomar. Läs mer här.
  2. Blodsockerhöjningen leder till att LDL partiklarna skadas vilken ökar risken för hjärt- kärl sjukdomar. Läs mer här.
  3. Som vi redan tagit upp tidigare så gör blodsockerhöjning  att kroppen producerar mer insulin som lagrar fett. Detta leder till insulinresistans och sjukdomar såsom cancer, diabetes typ 2 och hjärt- kärlsjukdomar. När cellerna är ”ockuperade” av fett så kan de inte snabbt fånga upp glukosen vilket leder till blodsockerhöjning och ökad produktion av insulin. Insulin lagrar fett i kroppen särskilt runt magen.
  4. Högt blodsocker bidrar till att fler fria radikaler bildas, dvs ökad oxidativ stress vilken anses bidra till att man får diabetes. Läs mer om oxidativ stress och fria radikaler  här.

Är det farligt att äta frukt?
frukt är inte farligtEn frukt innehåller antingen fett såsom avokado eller sackaros (glukos+fruktos). Dessutom innehåller ju frukt även antioxidanter, fibrer och andra vitala ämnen. Fruktos ger en långsammare blodsocker stegring och insulinstegring än glukos eftersom fruktos metaboliseras via levern. Fruktos erbjuder en reserv för att med minimal blodglukoshöjning täcka viktiga behov av glukos, fetter och energi. Äpple innehåller dubbelt så mycket fruktos som glukos och är därför ett bra alternativ även för diabetiker. Att äta frukt är alltså ett mycket bättre alternativ än att äta sötsaker innehållande tillsatt socker. Om man äter lite fett exempelvis om man går på en stenåldersdiet så är frukt väldigt nyttigt eftersom det då inte finns något fett som hindrar cellerna att tillgodogöra sig energin från sockret. Det har visats sig att man till och med kan öka insulinkänsligheten (Hög insulinkänslighet = förhållandevis liten mängd insulin för att frakta undan en stor mängd glukos ur blodet.) genom att äta en fettsnål diet såsom stenålderskost. Men om man går på en fet diet såsom LCHF så är det mindre lämpligt att äta frukt eftersom det just är kombinationen av socker och fett som är farlig för kroppen. (Även glukos i begränsad mängd tas upp bra av cellerna i kroppen om det inte kombineras med fett)


Varför blir inte kineser feta när de äter mycket ris?

Ris innehåller kolhydrater som bryts ner till glukos. Men eftersom den kinesiska födan är fettsnål så tar cellerna upp glukosen effektivt utan att behöva höja blodsocker och insulin. Kineserna äter också en begränsad mängd tillsatt socker (glukos+fruktos).

Varför blir man så fet och sjuk av den västerländska födan?

Pizza ger högt blodsockerEftersom den innehåller stora mängder tillsatt socker i kombination med fett. Exempel på dålig föda är glass (socker+fett), pizza (socker+fett), läsk (mycket fruktos+glukos) och bröd (socker+fett). Cellerna i kroppen ”ockuperas” av att ta energi från fett vilket gör att glukosen istället för att snabbt tas upp av cellerna ger högt blodsocker och insulin. Insulin lagrar in fettet istället för att förbränna det. När insulinet ökar så binds mer fett och en ökad insulin halt gör att hjärnan får svårare att få signaler från hormonet leptin. Leptin har som uppgift att signalera mättnad och man äter därför ännu mer. Även det svängande blodsockret som uppkommer av kombinationen fett och socker bidrar till att vi äter mer eftersom man blir matt och hungrig och äter mer när blodsockret sjunker.

Vilka dieter bygger på vetskapen om att fett och glukos är en dålig kombination?

  • LCHF, Atkins – Hög fett halt + låg sockerhalt
  • Stenålderskost – Låg fetthalt + obegränsat med naturligt socker från frukt och grönsaker

Hur kan människans kropp ha utvecklats till att tåla socker så dåligt?

Kanske var det bra att kroppens mättnads system via hormonet leptin sattes ur spel då man hittade mycket frukt under en kort och begränsad tid så man kunde lägga på sig mycket fett inför en lång vinter utan fruktos. Men att sätta detta system ur funktion året runt gör att vi ständigt går upp i vikt och riskerar att bli mycket sjuka.

Källor:

  1. Shils et. Al. Modern Nutrition in Health and Disease, 10th ed. Lippincott, Williams & Wilkins 2006.
  2. Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. American Journal of Clinical Nutrition. 2004.
  3. Melanson KJ, Angelopoulos TJ, Nguyen V, Zukley L, Lowndes J, Rippe JM. High-fructose corn syrup, energy intake, and appetite regulation. American Journal of Clinical Nutrition. 2008.
  4. Stanhope KL, Havel PJ. Endocrine and metabolic effects of consuming beverages sweetened with fructose, glucose, sucrose, or high-fructose corn syrup. American Journal of Clinical Nutrition. 2008.
  5. Professor Göran Petersson, Kemi- och Bioteknik, Chalmers

LCHF

Postat av
20

LCHF

Vad är LCHF?

LCHF (Low Carb High Fat). En kost som innehåller lite kolhydrater och istället mer fett. Dvs man byter ut kolhydrater såsom ris, pasta mot grönsaker och är inte rädd för fett.

LCHF är en bra diet för att för att få kontroll på sockersug och blodsockernivå. Den har även visats sig effektiv för behandling av en rad sjukdomar exempelvis vid diabetes och vissa typer av cancer. Beroende på ditt behov så kan du anpassa LCHF och köra superstrikt en period för att sedan gå tillbaka till ”låg GI diet” när du uppnått ditt mål. Detta eftersom det finns många fördelar med att exempelvis äta frukt och rotgrönsaker. Bilda dig en bättre uppfattning om kosten genom att läsa på om immunförsvar, Raw food, kolhydrater och fett.

Hur fungerar LCHF?

Både långsamma kolhydrater och snabba kolhydrater såsom socker bryts ner till enkla sockerarter i kroppen. Om cellerna är ”ockuperade” av att förbruka fett som man ätit eller om man äter mycket socker så stiger blodsockret och kroppen ökar då produktionen av hormonet insulin.

När vi äter mat som innehåller mycket kolhydrater i kombination med fett så höjs alltså blodsockret som i sin tur gör att insulinnivån höjs. Insulin är ett hormon som lagrar in fett i kroppen. Insulin stör även hormonet leptin som signallerar mättnad till hjärnan. Det är kombinationen av fett+socker eller kombinationen glukos+fruktos som är särskilt farlig och LCHF dieten har löst problemen genom att utesluta kolhydrater. Läs mer här.

De nuvarande kostråden som förespråkar en stor andel kolhydrater i kombination med fett leder till att blodsockret svänger upp och ner vilket leder till att insulinnivån ökar och därmed inlagringen av fett.  När blodsockernivån varierar kraftigt har man också svårare att kontrollera sitt födointag eftersom mättnadssignalen till hjärnan inte når fram, och riskerar därmed att överäta eller äta sämre livsmedel som tex snabbmat eller mat som innehåller mycket socker för att man snabbt vill tillfredsställa det starka sug som kan uppstå pga blodsockerfallet.

Med LCHF kost minimeras andelen kolhydrater i kroppen vilket leder till en stabilare blodssockernivå och att inlagringen av fett minskar eftersom insulinnivån sjunker i kroppen.  Man har också lättare att hålla sig mätt pga den stabila blodsockernivån vilket minskar risken för sötsug och gör det lättare att hålla ett normalt födointag samt bra mättnadssignal till hjärnan. Många upplever också att den högre andelen fett i maten mättar bättre än en högre andel kolhydrater. Detta leder till att man har lättare att gå ned i vikt, och en rad andra hälsoeffekter som kommer av att man äter en kost som är mer naturlig för kroppen jämfört med tallriksmodellen med högre andel kolhydrater. Mer detaljerad info om hur socker och fett påverkar kroppen finner du här: Socker, Fett

Det finns mycket forskning som talar för LCHF kostens positiva effekter. Många forskare tror nu att de metabola sjukdomarna som tex diabetes, cancer och hjärt- kärlsjukdomar osv delvis eller i hög utsträckning beror på den felaktiga kost som Livsmedelsverket rekommenderar.

Genom att undvika socker och gluten samt äta mycket fet yogurt som gynnar tarmfloran så ger LCHF också fördelar till immunförsvaret vilket kanske förklarar att folk som går på LCHF upplever att de blir mindre sjuka.

Vad ska man äta när man går på LCHF?

Ett nybörjartips är att bara äta sådant som innehåller max 5 gram kolhydrater per 100 gram mat. Andra aktar sig för kolhydrater i största allmänhet och tillåter sig äta hur mycket fett som helst. Lista på mängden kolhydrater inom olika livsmedel: http://www.lchf.se/Mat/Kolhydratlista.aspx

Att laga LCHF mat är ganska enkelt man ersätter bara kolhydraterna (ris, pasta, potatis…) med grönsaker. Några recept finns här om man väljer LCHF.

Värt att tänka på när man äter LCHF

  • Det finns studier som påvisar att man bör äta mycket grönsaker om man går på LCHF för att få en bra ph-balans. Enligt Ragnar Rylander så riskerar man tappa mineraler när kroppen upprätthåller ph-balansen i blodet om man äter en sur kost. Protein och mjölkprodukter är generellt sura medan grönsaker är basiska. 1, 2
  • Blir man trött i huvudet när man äter LCHF så beror det troligen på att man äter för lite fett.
  • LCHF gör ingen skillnad på olika typer av kolhydrater vilket gör kosten ganska extrem men den fungerar för många ändamål. LCHF anhängare anser exempelvis att  kostfibrer och stärkelserik mat såsom potatis, pasta och ris helst helt ska undvikas. Även om man följer LCHF så kan det vara bra att förstå vilka typer av kolhydrater som gör mest skada i kroppen. Asiater blir ju inte feta av att äta mycket stärkelserikt ris utan det är först när de anammar den amerikanska födan som de får de metabola sjukdomarna. Läs vidare under socker och kolhydrater för mer info.
  • Välj rätt fetter. Läs mer här. Mättat fett och Omega-3 fiskfett.
  • Ett frågetecken är hälsopåverkan av inflammationsframkallande tillväxtfaktorer och östrogener från nästan alltid dräktiga kor från mjölkfett. Finns samband med inflammation, cancer (prostata, bröst) samt autoimmuna sjukdomar.
  • Även mjölkproteinet är omdiskuterat när det gäller negativa hälsoeffekter.
  • Undvik tillsatser och konserver. Köp helst närproducerade råvaror. Undvik raffinerade produkter.
  • För diabetiker är det bra att hålla ögonen på stenålderskost eftersom det har visat sig kunna förbättra insulinkänsligheten. Det är ju just kombinationen fett och socker som är farlig så ett alternativ till att utesluta kolhydrater är att utesluta fett. Dvs LCHF förbättrar inte insulinkänsligheten, men eftersom den innehåller så lite kolhydrater så behövs inte insulinet. Men det finns studier som visar att tarmfloran är viktig för insulinkänsligheten varför man bör försöka äta fermenterade grönsaker och probiotika samt resistent stärkelse. Läs mer under immunförsvaret.
  • Bor man i ett land såsom Sverige med begränsad mängd D-vitamin från solen under vinterhalvåret så bör man äta D-vitamin tillskott med undantag för sommaren. Detta gäller oavsett vilken kost man äter i övrigt.

Tips på var man kan köpa LCHF mat när man är ute på stan är exempelvis:

  • Kycklingsallad på Subway.
  • Sashimi med sallad finns på de flesta sushi restaurangerna.

Läs vidare om LCHF på dessa länkar nedan:
http://www.kostdoktorn.se/lchf/ – Här finns många referenser till forsking
http://annikadahlqvist.com/

Övriga referenser:

  1. http://www.lakartidningen.se/07engine.php?articleId=14972
  2. http://www.bodyrecomposition.com/research-review/acid-diet-high-meat-protein-effects-on-calcium-metabolism-and-bone-health-research-review.html
  3. Professor Göran Petterson, Kemi- och Bioteknik, Chalmers

Sockerfällan

Postat av
Svara

ketchupFör mycket socker gör oss tjocka och är inte bra för hjärtat. Socker är inte bara beroendeframkallande, det framkallar också hunger menar Charlotte Erlanson-Albertsson professor i medicinsk och fysiologisk kemi vid Lunds universitet och som forskar omaptitreglering och energibalans. Hon har skrivit flera böcker i detta ämne och beskriver det som en trestegsraket: först en ökad konsumtion, därefter oro och abstinens om vi inte får den sötade maten och i tredje steget en hyperkänslighet och ångest.

Sockret finns lite överallt i maten när vi handlar så det gäller att vara observant och läsa innehållsförteckningen noga. Gå inte på att det står fullkorn, det kan innehålla mycket socker ändå.

Två saker är viktigt att tänka på:

  1. Ordningen innehållet står i. Ju högre upp i listan sockret står, desto större del av innehållet utgör socker.
  2. På raden under kolhydrater står det ”varav sockerarter”. Det bör inte överstiga fem gram per 100 gram i mjöl- och mjölkprodukter.

 

Tomat

Postat av
1

Enligt Göran Petersson, biträdande professor i kemisk miljövetenskap så är tomat en väldigt nyttig grönsak eftersom den innehåller höga halter av antioxidanten lykopen.

Lykopen förebygger olika typer av cancer och tycks också motverka åderförfettning. Studier från Finland tyder på att människor med höga halter av lykopen i fettvävnaden löper en 48 procent minskad risk för hjärninfarkt. Krossade tomater är ett bra alternativ till färska. Inte många andra varor innehåller lykopen men ett exempel på en annan vara som gör det är vattenmelon. Tomater innehåller även andra nyttiga ämnen såsom betakaroten, C-vitamin och E-vitamin.

Läs mer om nyttiga ämnen som gynnar immunförsvaret här.