Styrketräning

Fitness, Fitness

Styrketräningens positiva effekter:

  • Bromsa muskelförtvining hos äldre.
  • Förebygga skador såsom nack och rygg problem.
  • Ökar fettförbränningen, höjer ämnesomsättningen.
  • Stärkt skelett.
  • Bättre kroppshållningen, ryggen i synnerhet.
  • Ökad muskelstyrka.
  • Minskad belastning på ligament, leder och ledkapslar.
  • Större muskelmassa (muskler förbränner energi även vid vila).
  • Större muskelmassa motverkar insulinresistens och medför att blodsockret inte stiger lika mycket när man äter kolhydrater. Stor muskelmassa förbränner även socker snabbare. Detta medför en minskad produktion i kroppen av tillväxthormoner insulin och tillväxtfaktorn IGF-1. En hög nivå av insulin och IGF-1 ökar risken att få diabetes och cancer. Källa: http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=233&artikel=4748074, Vetenskapen värld med Kerstin Brismar – professor i diabetesforskning.
  • Ger minskad risk för diabetes typ 2. En stor studie gjord på 32000 män under 18 års tid visar att 30 minuters styrketräning, fem gånger i veckan minskar risken för diabetes typ 2 med 34 procent. Källa: http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1307571

Om du styrketränar och har som mål att öka din muskelmassa så är det viktigt att du pressar dig själv och verkligen ger max i varje set. Det är lagom att köra 3 set på varje övning och cirka 8 reps per set. Försök att träna samma muskel minst två gånger per vecka med minst 24 timmars vila mellan träning av samma muskel. Basövningar såsom bänkpress, chins, marklyft och benböj ger snabba resultat.

Exempel på träningsschema för att öka muskelmassa (2-3 träningspass per vecka med samma övningar). Kör tre set i varje övning och pressa dig maximalt till att göra så många repetitioner som möjligt i varje set. När man kört dessa övningar ett tag så vänjer sig kroppen, det är därför bra att variera och byta ut dem efter hand:

  • Chins – Rygg – Dra dig upp på ställning, finns även maskiner på gym som ger lyfthjälp.
  • Benlyft – Mage – Lägg dig ner på rygg på en bänk. Lyft sedan benen uppåt så att de kommer i 90 grader och återgå till utgångsläget och upprepa sedan övningen.
  • Marklyft – Rygg/Ben
  • Benböj – Ben/Bak
  • Axelpress – Axlar
  • Bicepscurl – Biceps
  • Dips – Triceps
  • Tricepspress – Triceps

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.