Vi fokuserar här främst på tarmen eftersom det är kroppens största immunologiska organ. Hälften av de celler som har med immunförsvaret att göra finns i tarmen och det är här våran föda hamnar när vi äter. Forskarna har upptäckt att bakteriefloran som vi har i tarmarna är en viktig komponent för vårt immunförsvar och att den påverkas av vår livsstil. En obalans mellan bakterierna i tarmfloran kan i förlängningen leda till en rad sjukdomar såsom allergier, kroniska inflammationer, candida och fetma. Med ökad inflammation ökar också risken för sjukdomar som diabetes, åderförkalkning, inflammatoriska tarmsjukdomar med mera.
Tarmens bakterieflora består av flera hundra olika arter av bakterier som har viktiga funktioner för kroppen såsom antibiotisk verkan eller stimulering av cellerna i immunförsvaret. Vissa immunceller kräver till och med närvaro av goda bakterier i tarmarna för att kunna existera. Det finns både ”snälla” och ”onda” bakterier och när kroppen mår bra så är det en balans mellan dem. Exempelvis finns goda laktobacillusbakterier som bland annat motverkar oönskade och cancerframkallande organismer. Om en obalans uppstår i tarmfloran exempelvis på grund av antibiotika, dålig föda eller stress så tar de dåliga sjukdomsalstrande bakterierna överhanden. Detta leder ofta till att candida svamp växer till, ökat genomsläpp i tarmen så att skadliga ämnen kommer ut i blodomloppet vilket kan ge autoimmuna reaktioner. Osmälta proteiner som tränger igenom tarmen på grund av ökad genomsläpplighet kan leda till att man utvecklar typ 3 allergier, då dessa proteiner av kroppen uppfattas som farliga inkräktare. Nästa gång man äter samma föda kommer det på grund av allergin som uppstått leda till ännu mer inflammation. Detta ger en ond cirkel med kroniska sjukdomar. Indirekt kan detta även påverka vikten eftersom Inflammation blockerar mitokondrier (cellernas bränslefabriker) i musklerceller vilket medför att fettet inte förbrukas effektivt. Dessutom kan inflammation störa bukspottskörteln och påverka hormonproduktionen av insulin.
Det finns därför all anledning att försöka minska inflammationen i kroppen genom att återställa balansen i tarmfloran. Om man kan få bukt med inflammationen i magtarmkanalen kan det dämpa inflammationer även i andra delar av kroppen. Du kan även läsa mer under allergier och candida hur du kan komma till rätta med dessa problem.
Cellerna i immunförsvaret har utvecklat skyddsmekanismer för att eliminera främmande skadliga partiklar. När cellerna upptäcker en partikel som anses vara skadlig så tömmer cellen sitt innehåll på inflammatoriska ämnen såsom histamin för att signalera till fler celler (vita blodkroppar) att hjälpa till att eliminera det skadliga ämnet.
Samspelet mellan cellerna i immunförsvaret, bakterierna och matintaget är mycket viktigt. Även om matantigen inte orsakar antikroppar som leder till allergi så kan ämnen från maten reagera med celler (lymfocyter) som svarar med att utsöndra inflammationsökande signalsubstanser (histamin mm) som i sin tur lockar till sig fler celler vilket ger en ökad frisättning av histamin och andra signalsubstanser.
Om cellerna som ska skydda oss reagerar på fel ämnen exempelvis kost så kallas det allergi. Om cellerna reagerar felaktigt på kroppsegna molekyler så kallas det autoimmunitet. Exempel på autoimmuna sjukdomar är diabetes typ 1 och multipel skleros. Mycket talar för att även sjukdomar som ulcerös colit (blodig grovtarmsinflammation) och Crohns sjukdom beror på immunologisk reaktion mellan immunförsvarets celler (lymfocyter i tarmväggen) och bakterier i tarmen som leder till att immunsystemets celler börjar angripa kroppsegna celler i tarmväggen.
Eftersom tarmfloran är så viktig för immunförsvaret så är det inte förvånande att tarmfloran blir ett allt intressantare forskningsområde:
- Övervikt – Magsäcks operation kan leda till bättre bakterieflora. Forskning på råttor har visat att det är bakteriefloran som ger viktminskningen. 12
- Diabets – Förbättrad insulinresistans genom förbättrad tarmflora. 13
- Blindtarmens betydelse för bakteriefloran.14
- Probiotika kan minska risken för benskörhet genom att påverka immunsystemet och minska inflammationen i kroppen. 15
Vad kan vi göra för att återställa och underhålla tarmfloran?
- Fysisk träning. Fysisk träning motverkar stress. Stress sätter tarmfloran i obalans 4.
- Undvik antibiotika om möjligt eftersom det även tar död på goda bakterier i tarmfloran.
- Ät mycket grönsaker och frukt. Helst okokta grönsaker och undvik de sötaste frukterna.
- Yogurt (utan tillsatt socker) och surkål innehåller bra mjölksyrebakterier. Surkål eller den koreanska varianten Kimchi som fått fermentera länge så att bakterierna är djupt inbäddade i grödan och överlever passagen till tjocktarmen.
- Resistent stärkelse får de goda bakterierna att trivas i tarmen. Dvs kombinera detta med mjölksyrebakterier från probiotika kapslar eller fermenterade grönsaker. 15 Resistent stärkelse finns bland annat i potatismjöl som inte tillagats. Exempelvis så kan en tesked lösas i ett glas vatten och drickas.
- Undvik tillsatt socker eftersom det gör att de ”onda” bakterierna växter till.
- Undvik kombinationen av glukos och fett eftersom det leder till högt blodsocker som gör att de ”onda” bakterierna tar överhanden.
- Se till att du inte har magnesiumbrist. Nyttiga bakterier försvinner vid magnesiumbrist vilket ökar genomsläpplighet och allmänna inflammationen i kroppen. Magnesium finns exempelvis i mandlar och pinjenötter, jordnötter och kikärter.
- Probiotikatillskott – Goda bakterier för tarmfloran. Finns att köpa på apotek och hälsokost, undersök så att du köper bakteriestammar med bra effekt, det finns mycket bluff preparat. Exempel på en bra stam är: Lactobacillius plantarum.
- Fibrer gynnar bakterierna i tarmfloran.
- Många är känsliga för gluten och då kan de ge ökat genomsläpp i tarmen och inflammation.
- Undvik sådant vi är allergiska mot eftersom det ger inflammation. Läs mer här.
- Vitlök – starka antibiotiska, svamp och parasitdödande egenskaper.
- Valnötsskal – svamphämmande.
Andra viktiga faktorer som påverkar immunförsvaret
Antioxidanter
Frukt och grönsaker innehåller antioxidanter som binder fria radikaler. Antioxidanter försvinner vid tillagning under hög temperatur så försök att äta färska eller ångkoka grönsaker. Fria radikaler bildas när cellerna i kroppen förbränner syre från inandningsluften. I cellerna kommer några procent av det omsatta syret att omvandlas till fria syreradikaler. Därför tillverkar kroppen antioxidanter för att oskadliggöra (binda) de fria syreradikalerna. Men om man är sjuk exempelvis vid diabetes så bildar kroppen ofta för lite antioxidanter och det är då extra viktigt att få i sig dem via födan. 11 Mer info om olika typer av fria radikaler och antioxidanter finns här.
Exempel på några superantioxidanter som kan binda skadliga radikaler:
- grönt te – eppigallocatechin gallate
- tomat – lykopen
- äpple, lök,te – quercetin
- gurkmeja – curcumin
- jordnötter, rödvin – resveratrol
Skadliga radikaler kan bildas genom:
- Lipidperoxidation – Fleromättat reaktivt fett såsom Omega 6 och Omega 3 från växter. Bidrar till hjärt- kärlsjukdomar.
- Högt blodsocker ger glykolisering av LDL partiklar vilket bidrar till hjärt- kärlsjukdomar. Undvik kombinationen socker och fett.
- Tandfyllningar med amalgam avger kvicksilverånga som via lungorna överförs till blod och organ. Kvicksilver bildar skadliga radikaler. Kan minskas
genom att undvika varma drycker, tuggummi och guldinsättningar.
- Kostillskott med järn och koppar bör undvikas om man inte lider av brist eftersom dessa metaller i kroppen kan bilda skadliga radikaler.
- Undvik tobaksrök och bensinavgaser eftersom kolväten bildar skadliga radikaler.
- Hård fysisk träning på en otränad kropp kan ge en hög halt skadliga radikaler. Allsidig träning är att föredra.
- Syrgas bör bara användas på sjukhus eftersom det ökar risken för fria syreradikaler.
RAGE faktorn – AGE/ALE
RAGE-receptorn kan liknas vid en huvudströmbrytare i immunförsvaret, som sätter på eller stänger av inflammatoriska processer i kroppen. sRAGE minskar inflammationen, medan RAGE ökar den.
När man tillagar kött vid 80 grader eller mer bildas ämnet ALE (advanced glycation end products) pga en reaktion mellan fett och protein. ALE ökar RAGE dvs inflammationer i kroppen. Om möjligt tillaga istället köttet under lång tid på lägre värme (70-80 grader). Vid stekning marinera eller använd ströbröd som skrapas bort.
Även socker och fett tillsammans bildar ett inflammatoriskt ämne som kallas AGE (advanced glycation end products). Vid 130 grader bildas karcinogena ämnen. Undvik: Uppvärmd olivolja och rapsolja, kex, bröd, stekt potatis, frukostflingor, mjölkpulver, vitt bröd, rostat bröd, bacon.
Godartade bakterier har visats sig kunna minska AGE/ALE från födan, på samma sätt som de visat sig kunna eliminera gluten och karcinogener. Den AGE som bildas från upphettad mjölk har visats kunna elimerats helt via en väl fungerande tarmflora.
En bra artikel som beskriver Rage och vilka produkter som bör undvikas är referens 12.
OMEGA 3
Det bästa fleromättade fettet är Omega 3 från fet fisk och ägg. Denna Omega 3 minskar risken för hjärtinfakt eftersom det motverkar lipidperoxidation. Intag av Omega 6 samt Omega 3 från växer bör man undvika eftersom det ökar risken för hjärtinfakt på grund av att dessa fetter är reaktiva. Intagen av Omega 6 kan minskas genom att undvika majsolja, solrosolja och Becel. Intaget av vegetariskt Omega 3 kan minskas genom att undvika linfröolja. Ett flertal studier har visat att Omega 3 är antiinflammatoriskt genom att stimulera prostagladiner (hormonlikande ämnen med antiinflammatorisk verkan) medan Omega 6 har motsatt verkan. 11
Några andra viktiga faktorer:
- D -vitamin
- Undvik Stress – fysisk och psykisk stress ger ökad frisättning av noradrenalin i tarmen vilket nedsätter immunförsvaret och ökar infektionskänsligheten.
- Zink – finns exempelvis i vetegroddar, linfrön, pumpafrön, nötter, ärtor och bönor.
- Rödvin bästa valet av alkohol – antioxidanter. Tänk på att äta i begränsad mängd eftersom alkohol har visat sig öka risken för cancer.
- Nötter och fröer ger bra vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- Färska kryddor. Exempelvis ingefära, oregano och kanel- Motverkar inflammation.
- Värm inte olivolja och rapsolja eftersom farliga inflammatoriska ämnen bildas då, olivolja och rapsolja kan ätas kall. Undvik solrosolja och majsolja helt eftersom de innehåller för mycket inflammatoriskt Omega-6. För mer info se här.
- Undvik transfetter, läs mer om fett här.
Källlor:
- http://www.vetenskaphalsa.se/den-friska-tarmfloran-ar-som-en-regnskog-i-balans/
- http://www.vetenskaphalsa.se/bakteriecocktail-for-aldre/
- http://www.vetenskaphalsa.se/nyttiga-bakterier-kan-hjalpa-sjukvarden/
- http://www.elsevier.com/about/press-releases/research-and-journals/stress-affects-the-balance-of-bacteria-in-the-gut-and-immune-response
- Early differences in fecal microbiota composition in children may predict overweight.
-
Recent advances in the relationship between obesity, inflammation, and insulin resistance
-
AGE, ALE, RAGE, and Disease—A
Food Perspective – Bengt Bengmark
- http://www.youtube.com/watch?v=rCLRYybx18Q&feature=related
- http://www.ssdf.nu/tidningen/artikel.php?id=265
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519235
- http://www.lakartidningen.se/engine.php?articleId=8397
- http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=5488012
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20536509
- http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/blindtarmens-funktion-upptackt/
- http://probi.se/files/2014/04/2014-04-11-Bensk%C3%B6rhet.pdf
När vi stressar så producerar binjurarna högre nivåer av hormonerna kortisol och adrenalin. Då ökar koncentrationen och kroppens prestationsförmåga (flykt- och kamprespons) eftersom blodsockret och blodtryck höjs. Denna reaktion har gjort att människor fått extra krafter att överleva vid svåra akuta situationer exempelvis när de blivit jagade av ett farligt djur.
Lära sig säga 
Konditionsträningen ger många positiva effekter. Forskning har visat att beroende på genuppsättning så har man olika förutsättningar för att träna upp olika förmågor såsom insulinkänslighet och syreupptagningsförmåga. För vissa personer passar högintensiv träning bättre medan för andra så är konditionsträning att föredra för optimalt resultat. Forskning har visat att högintensiv träning under kort tid kan ge goda hälsovinster eftersom kroppen då sätter igång processer exempelvis att signalerar till kroppen att börja förbränna glukos. Att röra sig mer och träna kondition har visats ge ökad livslängd av många anledningar: