Vilken diet är bäst LCHF eller stenålderskost?

Vilken diet ska man väljaAtt äta nyttigt för att undvika att bli sjuk eller bota sjukdom kräver en del kunskap eftersom en stor del av dagens mat är framställd på ett onaturlig sätt för att vara billig, smaka gott och hålla längre. Exempelvis sker tillagning i onaturligt höga temperaturer som utarmar antioxidanter och bildar inflammationsbildande ämnen, dessutom tillsätts ofta tillsatser och socker. Våra kroppar är inte anpassade för denna föda och vi blir därför sjuka. Det är populärt att följa en diet eftersom den beskriver vad man ska äta och vad man ska undvika.

Vilken diet är bäst LCHF eller stenålderskost?

De populäraste dieterna baserat på lågkolhydratskost (LCHF, atkins, GI..) och lågfettdieterna (stenålderskost, paleolitisk) har mycket gemensamt och är alla bra alternativ.

  • Alla dieterna undviker tillsatt socker. Tillsatt socker är inte bra för kroppen eftersom det medför att man lätt får i sig stora mängder av glukos i kombination med fruktos. Läs här varför denna kombination är dålig.
  • Alla dieterna undviker giftigt gluten. Gluten kan bidra till ökad genomsläpplighet i tarmen, inflammation och en rad följdsjukdomar särskilt om man är överkänslig. Läs mer om gluten och immunförsvaret här.
  • Alla dieterna undviker den farliga kombination av socker och fett.  I LCHF dieten undviker man kolhydrater vilket gör att man inte får någon blodsockerhöjning, Stenålderskosten undviker istället fettet vilket ger ökad insulinkänslighet (Hög insulinkänslighet = förhållandevis liten mängd insulin för att frakta undan en stor mängd glukos ur blodet.). Dvs man löser samma sak på olika sätt. Det är just kombinationen av glukos och fett som ger blodsockerhöjning vilket leder till:
  1. Blodsockerhöjning vilket gör att kroppen producerar mer insulin som lagrar fett. Detta leder till insulinresistans och sjukdomar såsom cancer, diabetes typ 2 och hjärt- kärlsjukdomar. När cellerna är ”ockuperade” av fett så kan de inte snabbt fånga upp glukosen vilket leder till blodsockerhöjning och ökad produktion av insulin. Insulin lagrar fett i kroppen särskilt runt buken.
  2. Blodsockerhöjningen gynnar de dåliga bakterierna i tarmens bakterieflora vilket leder till nedsatt immunförsvar vilket i längden kan leda till allergier och sjukdomar. Läs mer här.
  3. Blodsockerhöjningen leder till att LDL partiklarna skadas vilken ökar risken för hjärt- kärl sjukdomar. Läs mer här.
  • Alla dieterna förespråkar att man ska undvika raffinerade livsmedel. Dessa är mer eller mindre utarmade på antioxidanter, mineraler, vitaminer och andra näringsämnen och skyddsämnen. De täcker mer än väl vårt behov av energi men inte vårt behov av naturliga skyddsämnen vilket kan leda till sjukdomar såsom cancer.
  • AGE/ALE – Större risk att få i sig mer AGE/ALE som kan öka inflammation i kroppen vid LCHF än vid stenålderskost om man inte är uppmärksam. Ost innehåller en förhöjd halt av AGE/ALE. Men det går att anpassa LCHF för att undvika detta om man är påläst. Raw food är bästa kosten ur detta hänseendet.
  •  Antioxidanter – LCHF specificerar inte i detalj vad du ska äta. Stenålderskosten är mer specifik och medför därför att man inte behöver så stor kunskap för att äta livsmedel  med höga halter av antioxidanter. Antioxidanter binder skadliga fria radikaler. Läs mer här.

Så både LCHF och stenålderskost är bra dieter. Att tänka på när man äter LCHF är att man väljer rätt fett och för stenålderskost att man väljer bra kolhydrater. Allmänt ska man även undvika tillsatser och konserver och helst försöka köpa närproducerade råvaror. Bor man i ett land som Sverige där det är begränsat med sol under vinterhalvåret så behöver men äta D-vitamin tillskott oavsett kost.

En fördel med LCHF är att den är relativt lätt att följa eftersom fett mättar så bra. Stenålderskost har visat sig kunna förbättra insulinkänsligheten när Staffan Lindeberg gjort försök på diabetespatienter vilket LCHF inte har visat.

Mer fakta:

Ägg

 

äggDet har tidigare funnits en rädsla att äta ägg eftersom det ansågs öka kolesterolet i blodet. Men enligt nutida forskare så finns det inga sådana risker. Forskare från Universitetet i Connecticut har utfört tester på kvinnor och män och alla deltagare i studien hade tvärtom fått sänkt blodfett och en högre andel av det nyttiga kolesterolet HDL som skyddar mot hjärt- kärl sjukdomar. 1

Vad innehåller då ägg förutom kolesterol?

Äggvitan är ett högvärdigt protein utan fett.

Den inre äggulan utgörs främst av biokemiskt säkert fett med ungefär lika delar mättade och enkelomättade fettsyror. En liten del av äggulan cirka 10% består av reaktiv omega-6 (linolsyra), olämpligt fröfoder kan öka halten.

  • Äggulan får sin gula färg från antioxidanten zeaxantin.
  • Även halten av vitamin E i form av antioxidanten alfa-tokoferol är hög i äggula.
  • Det finns även grupp av fetter (kolin) som är viktig för uppbyggnad av cellmembran (cellväggar). Från kolin bildas betain som motverkar oxidation vilket motverkar inflammation.
  • I äggulan finns även kolesterol. Gamla personer som äter statiner kan genom att äta ett extra ägg om dagen motverka kroppens nedsatta funktion att producera tillräckligt kolesterol. Kolesterol är livsviktig för blodfetter och membraner.
  • Äggula är en av få viktiga källor utöver fisk och skaldjur som innehåller Omega-3 fiskfettsyran DHA.  Om man inte äter fet fisk varje vecka så är det bra att äta lite extra ägg.

Källor:

  1. http://www.svd.se/mat-och-vin/agg-bra-for-blodfetterna_7758428.svd
  2. Göran Petersson, Kemi- och Bioteknik Chalmers

Kokosfett

Kokosfett

Är kokosfett nyttigt?

Kokosfett består till mer än 90% av mättat fett varav hälften utgörs av laurinsyra.

Mättat fett anses vara säkert jämfört med fleromättade fetter som via lipidperoxidation (oxidativa skador på blodfetter) kan orsaka cancer. Via mättat fett så undviker man även inflammatoriskt Omega-6 som är en riskfaktor för hjärt- kärlsjukdomar.

Laurinsyran har en snabb förbränning (omsätts till koldioxid av cellen) jämfört med andra fetter. Det är därför inte bra att kombinera kokosfett med snabba kolhydrater såsom i kokostoppar eller kokosbollar. Anledning till detta är att den snabba laurinsyran ger energi till cellen vilken gör att cellen inte tar upp energin från kolhydraterna lika snabbt. Kolhydraterna höjer då istället blodsockernivån som i sin tur ger ökat insulin. Att kombinera kokosfett med kolhydrater kan därför leda till insulinresistens och diabetes.

Vid lågkolhydratskost såsom LCHF är däremot kokosfett ett bra fett.

[kkstarratings]

Hjärtinfarkt

Human Heart

Varför får man hjärtinfarkt?

Kemiska förändringar av LDL* i kombination med inflammation bedöms numera ligga bakom de skador på blodkärl som betecknas ateroskleros (åderförkalkning).

 

* ( LDL=low density lipoprotein är ”paket” som fraktar fett och kolesterol från levern ut till kroppens celler för att de ska få energi)

 

Det är främst två biokemiska reaktioner som skadar LDL paketen:
1, Högt blodsocker ger glykolisering av skalet på LDL paketen. Dvs det uppstår en kemisk reaktion mellan LDL paketen och blodsocker som skadar LDL paketen.
2, Fleromättat reaktivt fett såsom Omega6 och vegetariskt Omega3 bildar kemiska reaktioner (kallad lipidperoxidation) som skadar kärnan dvs innehållet av LDL paketen.
Har man ärftlig brist på LDL-receptorer riskerar man högre LDL-nivåer. Detta ökar risken för hjärtinfarkt.
Om man har höga värden av aminsyran homocystein (sjukdomstillståndet kallas hyperhomocysteinemi) så ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Homocystein är reaktivt och känslig för oxidation och bildar kemiska reaktioner med LDL paketen och fibrin (fibrin är ett protein som är verksamt vid koagulation).

Varför ger mätning av totalkolesterol en felaktig bild?
 
Att mäta totalkolesterol ger inte en indikation på om man har en ökad risk för hjärt- kärlsjukdomar eftersom det är skadade LDL paket som är orsaken. När man mäter totala kolesterolet så mäter man förutom LDL även HDL*. Högt HDL har till och med visats ge minskad risk för hjärt- kärlsjukdomar.  Istället bör TG*/HDL förhållandet mätas.

* (HDL= high density lipoprotein. HDL är paket som fraktar fett och kolesterol tillbaka till levern)
*TG – Triglycerider – Vanligaste fetterna i blodet. Lågt blodsocker och konditionsträning har visat sig ge bra TG värden i blodet.

Vad kan man göra själv för att påverka/förbygga hjärtinfakt?
 
  • Undvik att äta mat som innehåller både glukos och fett eftersom det ger högt blodsocker som skadar skalen på LDL paketen. Undvik även mat med tillsatt socker (glukos+fruktos) eftersom även detta ger högt blodsocker. Exempelvis undvik pizza, läsk och glass. Läs mer här om socker och kolhydrater. Genom att gå på en diet såsom LCHF eller stenålderkost så undviker du detta. En ny amerikans studie visar att tillsatt socker ger ökad risk för hjärtinfarkt. 17
  •  Undvik att äta fleromättat reaktiv fett såsom Omega6 och vegetabiliskt Omega3 eftesom det skadar innehållet i LDL paketen. Välj istället mättat fett och fleromättat stabilt Omega3 från fet fisk och ägg. Läs mer om fett här.
  • Om man lider av sjukdomstillståndet hyperhomocysteinemi dvs man har en onormalt hög halt av aminsyran homocystein så är folsyra mycket effektivt i de flesta fall ( 80%). På de individer där folsyra inte ger tillräcklig effekt blir homocysteinnivån normaliserad av vitaminerna B6, B12 eller av Kolin.12
  • Ät mycket grönsaker och frukt för att få mycket antioxidanter. Antioxidanter är ett  livsviktigt centralt skydd mot lipidperoxidation i blodfetter. 1. En antioxidant vid namn Tokoferoler har visat sig vara betydelsefull för att stoppa libidperoxidation. 11 
  • Undvik statiner – Statiner används för sänkning av blodets halter av kolesterol och LDL vilket därför inte är en lämplig behandling vid hjärt- kärlsjukdomar. Statiner förstör inte bara kroppens naturliga reglering av kolesterol och blodfetter utan även biosyntesen av steroidhormoner och Q10. Detta leder till många biverkningar exempelvis minnesförlust,  trötthet och muskelömhet. 9 Den enda gruppen som eventuellt kan motiveras att äta statiner är medelålders män som redan tidigare haft en hjärtinfarkt. När vi äter mat som innehåller kolesterol exempelvis ägg så reglerar kroppen så att den producerar mindre kolesterol. Därför behöver vi inte vara rädda för att äta mat som innehåller kolesterol. Om man är äldre så behöver man ofta tillskott av kolesterol via födan eftersom kroppen då producerar för lite. Kolesterol är mycket viktigt eftersom det används som byggsten till cellernas skal. Kolesterolet är även förstadiet till många av våra hormoner och med solens hjälp omvandlas hudens kolesterol till D-vitamin.
  • Se till att du får tillräckligt med D-vitamin genom tillskott under den mörka delen av året.
  • Viktigt är också att undvika värktabletter som innehåller diklofenak, som till exempel Eeze och Voltaren. Ekot i Sveriges Radio rapporterar att en regelbunden konsumtion av värktabletterna kraftigt ökar risken för hjärtinfarkt och hjärtdöd.
  • Undvik långvarig stress. Stress höjer hormonet kortisol. Vid högt kortisol så omvandlas protein (från muskler, hud, blodkärl mm) till glukos vilket ger högt blodsocker. Högt blodsocker skadar LDL paketen vilket leder till hjärtinfarkt. En dansk studie har gjort stressmätningar bland 600 anställda i Danmark för att se hur stress påverkar hjärta och blodkärl. Studien visade att arbetsrelaterad stress kan leda till åderförkalkning som i sin tur kan utvecklas till en hjärtinfakt. 13 Andra studier visar att genom att stressa mindre på arbetet kan risken att drabbas av hjärtinfarkt minska med upp till 30 procent. 1415
  • Pekka Saikku har forskat på sambandet mellan bakterien Chlamydia pneumoniae-infektion och hjärt–kärlsjukdom. Hos råttor ger Chlamydia pneumoniae-infektion ateroskleros även om inte kosten berikats med LDL-fetter. Chlamydian ger kronisk infektion i kärlendotelet. Ett kontrollerat försök genomförs nu på  4000 människor som haft en hjärtinfarkt, där behandlas chlamydian med antibiotika (makrolider). 16
  • Tillskott av Magnesium, Selen och E-vitamin kan vara effektiva när det gäller hjärtsjukdomar. Testa dina värden. 12

Källor:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773206?dopt=Abstract
  2. Statiner ger mer skada än nytta: http://www.unt.se/debatt/statiner-gor-mer-skada-an-nytta-1653445.aspx
  3. Fettsnål mat ger farliga små LDL-partiklar: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7625363
  4. Lågkolhydrat kost positiva effekter vid åderförkalkning: http://circ.ahajournals.org/content/121/10/1200.abstrac
  5. Fettsnål kost förvärrar hjärt/kärlsjukdomar: http://jama.ama-assn.org/content/295/6/655.abstract
  6. Amerikansk hjärtkirurg: http://www.kostdemokrati.se/scoop/2012/03/13/varldsberomd-hjartkirurg-talar-ut-om-vad-som-egentligen-orsakar-hjartsjukdom/
  7. Studie angående kost och förebyggande av hjärtsjukdom, påvisar att snabba kolhydrater är farligt: http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/short/169/7/659
  8. Socker farligt för hjärtat: http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/socker-okar-risk-for-hjartsjukdomar
  9. http://www.dn.se/debatt/hogt-kolesterol-ar-ofarligt-for-kvinnor-och-friska-man
  10. http://publications.lib.chalmers.se/records/fulltext/86667.pdf
  11. http://www.lio.se/pages/70688/vitamin_E.pdf
  12. Peter Wilhelmsson-Friskare liv med rätt kost+vitaminer och mineral.
  13. http://www.hjerteforeningen.dk/nyheder__udgivelser/nyhedsvisning/?newsid=1100
  14. http://www.stressforskning.su.se/om-oss/nyheter/minskad-jobbstress-reducerar-risken-for-hjartinfarkt-1.103078
  15. http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/stress-bakom-manga-hjartinfarkter
  16. http://ltarkiv.lakartidningen.se/1999/temp/pda18971.pdf
  17. http://www.sydsvenskan.se/sverige/socker-okar-risk-for-hjartsjukdom/

Fett

Fettbalansen

fettFett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K och förse oss med de livsnödvändiga essentiella fettsyrorna som inte kroppen själv kan tillverka, därför så måste vi få i oss dem via kosten.

Människan är utvecklad för säker och effektiv energiutvinning från främst mättade men även enkelomättade fettsyror. Smör och fet ost ger energi som gör det lättare att förebygga och motverka övervikt och diabetes. Man bör undvika att kombinera fett med kolhydrater såsom socker och lättspjälkad stärkelse. Förhöjt blod socker och insulin som man får av tillsatt socker samt kolhydrater+fett leder till att fett lagras i kroppen istället för att förbrännas. Exempelvis så ska man undvika kost såsom glass och ljust bröd med smör och fet ost. Läs mer om negativa effekter från högt blodsocker här.

Fett brukar delas in i olika typer beroende på hur fetterna är uppbyggda:

  • Mättat fett – finns exempelvis i mjölk, smör, fil, ost, grädde, kokos.  Sammansättningen i mjölkfett liknar den för bröstmjölk och kroppsfett som är en naturlig energikälla för människan. Ett frågetecken är hälsopåverkan av östrogener från nästan alltid dräktiga kor*. Mjölkfett från fet ost och smör anses dock vara en säker och mycket bra energikälla. Smör är koncentrerat mjölkfett. Ost innehåller mjölk fett tillsammans med mjölkens protein. Även ägg är en bra energikälla där äggulan innehåller lika delar mättat och enkelomättat fett.
  • Enkelomättat fett – finns exempelvis i avokado, kyckling, ägg, rapsolja och olivolja. Enkelomättat fett är något mer reaktiv än mättade fettsyror men mycket mindre riskabel än de fleromättade fettsyrorna. Rapsolja innehåller enkelomättat fett men tyvärr även reaktivt och riskabelt omega-6 (20%) och omega-3 (10%). Även olivolja innehåller en riskabelt omega-6 (10%).
  • Fleromättat fett – Feromättat fett ligger bakom skador på blodfetter och blodkärl och bör undvikas i högsta grad. Ett undantag är de livsviktiga Omega-3 laxfettsyran från fisk och ägg (EPA och DHA) som inte ska förväxlas med vegetabiliskt Omega-3 från linfröolja som bör undvikas och om det intas ska det vara väl antioxidantskyddat.
    DHA ingår i hjärnans fosfolipider och har stor betydelse för nervsystemets funktion. För den som inte äter fisk varje vecka blir ett par ägg om dagen en mycket viktig källa alternativt omega-3 kapslar.

    • Omega3 från fisk och ägg- Viktigt för nervsystemet, motverkar allergier, antiinflammatoriskt.
    • Omega3 från växter  – Intaget av detta farliga reaktiva ämne bör hållas lågt och väl antioxidantskyddat.
    • Omega6 – finns exempelvis i margarin och vegetabliska oljor (t.ex. majsolja, rapsolja och solrosolja). Bör undvikas.

I modern västerländskt kost så är förhållandet mellan Omega6 och Omega3 för högt. Därför rekommenderas att äta mycket fet fisk och eventuellt även Omega3 tillskott för att jämna ut förhållandet. För hög kvot mellan Omega6 och Omega3 anses kunna ge allergier och inflammatoriska sjukdomar såsom ulcerös kolit.

Mättat fett och Kolesterol

Modern forskning visar att det är de blodsockerhöjande kolhydraterna och inte mättat fett som är farligt.

Mättat fett höjer LDL (”onda kolesterolet”) kortsiktigt och det var detta som låg till grund för tidigare kostråd som på senare tid visats sig vara felaktigt.

Modern forskning visar att sambandet inte är så enkelt som man trodde för 30 år sedan. Det finns olika typer av kolesterol i kroppen HDL (brukar kallad det goda) och LDL (det onda kolesterolet) och storleken på dessa partiklar har betydelse för vad som är farligt.Det är små täta LDL partiklar som har en tendens att fastna i skadad cellvägg vilket kan bidra till hjärt-kärlsjukdomar.  En ökad mängd små täta LDL partiklar får man via kolhydrater. Att bara titta på LDL eller totalkolesterolet ger därför en felaktig bild. (Mättat fett ger stora LDL partiklar som inte ställer till skada)

HDL (det goda kolesterolet) som minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar ökar när man äter mättat fett och minskas normalt av kolhydrater.

Sammanfattning:

  • Små partiklar av LDL(”onda kolesterolet”) kan bidra till hjärt-kärlsjukdomar. Det ökar av snabba kolhydrater och minskar av mättat fett.
  • HDL(”goda kolesterolet”) minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Det ökar av mättat fett och minskar av snabba kolhydrater.

*Inseminastionstekniken har gjort att en stor del av alla mjölkproducerande kor är gravida vilket gör att mjölken och då även mjölkfett innehåller ökad halt av östrogen (kvinnligt könshormon). Hormoner i större doser ge upphov till ökad inflammation i kroppen och också sjukdomar som cancer, framför allt bröst- prostata- och testikelcancer samt autoimmuna sjukdomar.

Det fett som är farligast enligt hälsorapporter är transfetter. Transfettsyror bildas vid industriell delvis härdning av fetter och oljor. Fullständigt härdat fett innehåller dock enbart mättade fettsyror och alltså inget transfett. Forskningen har visat att transfetter bland annat ökar risken för att få prostatacancer, hjärtinfarkt, endometrios och andra hjärt- och kärlsjukdomar. Här finns en lista som visar mat som innehåll transfetter: Svarta listan – konsumentsamverkan

USA förbjöd nyligen användningen av transfetter på grund av riskerna men Sverige och EU tillåter fortfarande användandet. Exempelvis avslöjade SVD att höga halter av tranfetter fortfarande finns i produkter såsom Kex och kaffebröd med lång hållbarhet, micro-popcorn och gatukökens frityrolja.  3

 Källor:

  1. Källa doktor Andreas Eenfeldt som refererar till studier: http://www.kostdoktorn.se/kolesterol/#modernare
  2. Professor Göran Petersson
    Kemi- och Bioteknik, Chalmers
  3. http://www.svd.se/nyheter/inrikes/det-nya-transfettlarmet_8536590.svd?sidan=9

LCHF

LCHF

Vad är LCHF?

LCHF (Low Carb High Fat). En kost som innehåller lite kolhydrater och istället mer fett. Dvs man byter ut kolhydrater såsom ris, pasta mot grönsaker och är inte rädd för fett.

LCHF är en bra diet för att för att få kontroll på sockersug och blodsockernivå. Den har även visats sig effektiv för behandling av en rad sjukdomar exempelvis vid diabetes och vissa typer av cancer. Beroende på ditt behov så kan du anpassa LCHF och köra superstrikt en period för att sedan gå tillbaka till ”låg GI diet” när du uppnått ditt mål. Detta eftersom det finns många fördelar med att exempelvis äta frukt och rotgrönsaker. Bilda dig en bättre uppfattning om kosten genom att läsa på om immunförsvarRaw food, kolhydrater och fett.

Hur fungerar LCHF?

Både långsamma kolhydrater och snabba kolhydrater såsom socker bryts ner till enkla sockerarter i kroppen. Om cellerna är ”ockuperade” av att förbruka fett som man ätit eller om man äter mycket socker så stiger blodsockret och kroppen ökar då produktionen av hormonet insulin.

När vi äter mat som innehåller mycket kolhydrater i kombination med fett så höjs alltså blodsockret som i sin tur gör att insulinnivån höjs. Insulin är ett hormon som lagrar in fett i kroppen. Insulin stör även hormonet leptin som signallerar mättnad till hjärnan. Det är kombinationen av fett+socker eller kombinationen glukos+fruktos som är särskilt farlig och LCHF dieten har löst problemen genom att utesluta kolhydrater. Läs mer här.

De nuvarande kostråden som förespråkar en stor andel kolhydrater i kombination med fett leder till att blodsockret svänger upp och ner vilket leder till att insulinnivån ökar och därmed inlagringen av fett.  När blodsockernivån varierar kraftigt har man också svårare att kontrollera sitt födointag eftersom mättnadssignalen till hjärnan inte når fram, och riskerar därmed att överäta eller äta sämre livsmedel som tex snabbmat eller mat som innehåller mycket socker för att man snabbt vill tillfredsställa det starka sug som kan uppstå pga blodsockerfallet.

Med LCHF kost minimeras andelen kolhydrater i kroppen vilket leder till en stabilare blodssockernivå och att inlagringen av fett minskar eftersom insulinnivån sjunker i kroppen.  Man har också lättare att hålla sig mätt pga den stabila blodsockernivån vilket minskar risken för sötsug och gör det lättare att hålla ett normalt födointag samt bra mättnadssignal till hjärnan. Många upplever också att den högre andelen fett i maten mättar bättre än en högre andel kolhydrater. Detta leder till att man har lättare att gå ned i vikt, och en rad andra hälsoeffekter som kommer av att man äter en kost som är mer naturlig för kroppen jämfört med tallriksmodellen med högre andel kolhydrater. Mer detaljerad info om hur socker och fett påverkar kroppen finner du här: Socker, Fett

Det finns mycket forskning som talar för LCHF kostens positiva effekter. Många forskare tror nu att de metabola sjukdomarna som tex diabetes, cancer och hjärt- kärlsjukdomar osv delvis eller i hög utsträckning beror på den felaktiga kost som Livsmedelsverket rekommenderar.

Genom att undvika socker och gluten samt äta mycket fet yogurt som gynnar tarmfloran så ger LCHF också fördelar till immunförsvaret vilket kanske förklarar att folk som går på LCHF upplever att de blir mindre sjuka.

Vad ska man äta när man går på LCHF?

Ett nybörjartips är att bara äta sådant som innehåller max 5 gram kolhydrater per 100 gram mat. Andra aktar sig för kolhydrater i största allmänhet och tillåter sig äta hur mycket fett som helst. Lista på mängden kolhydrater inom olika livsmedel: http://www.lchf.se/Mat/Kolhydratlista.aspx

Att laga LCHF mat är ganska enkelt man ersätter bara kolhydraterna (ris, pasta, potatis…) med grönsaker. Några recept finns här om man väljer LCHF.

Värt att tänka på när man äter LCHF

  • Det finns studier som påvisar att man bör äta mycket grönsaker om man går på LCHF för att få en bra ph-balans. Enligt Ragnar Rylander så riskerar man tappa mineraler när kroppen upprätthåller ph-balansen i blodet om man äter en sur kost. Protein och mjölkprodukter är generellt sura medan grönsaker är basiska. 1, 2
  • Blir man trött i huvudet när man äter LCHF så beror det troligen på att man äter för lite fett.
  • LCHF gör ingen skillnad på olika typer av kolhydrater vilket gör kosten ganska extrem men den fungerar för många ändamål. LCHF anhängare anser exempelvis att  kostfibrer och stärkelserik mat såsom potatis, pasta och ris helst helt ska undvikas. Även om man följer LCHF så kan det vara bra att förstå vilka typer av kolhydrater som gör mest skada i kroppen. Asiater blir ju inte feta av att äta mycket stärkelserikt ris utan det är först när de anammar den amerikanska födan som de får de metabola sjukdomarna. Läs vidare under socker och kolhydrater för mer info.
  • Välj rätt fetter. Läs mer här. Mättat fett och Omega-3 fiskfett.
  • Ett frågetecken är hälsopåverkan av inflammationsframkallande tillväxtfaktorer och östrogener från nästan alltid dräktiga kor från mjölkfett. Finns samband med inflammation, cancer (prostata, bröst) samt autoimmuna sjukdomar.
  • Även mjölkproteinet är omdiskuterat när det gäller negativa hälsoeffekter.
  • Undvik tillsatser och konserver. Köp helst närproducerade råvaror. Undvik raffinerade produkter.
  • För diabetiker är det bra att hålla ögonen på stenålderskost eftersom det har visat sig kunna förbättra insulinkänsligheten. Det är ju just kombinationen fett och socker som är farlig så ett alternativ till att utesluta kolhydrater är att utesluta fett. Dvs LCHF förbättrar inte insulinkänsligheten, men eftersom den innehåller så lite kolhydrater så behövs inte insulinet. Men det finns studier som visar att tarmfloran är viktig för insulinkänsligheten varför man bör försöka äta fermenterade grönsaker och probiotika samt resistent stärkelse. Läs mer under immunförsvaret.
  • Bor man i ett land såsom Sverige med begränsad mängd D-vitamin från solen under vinterhalvåret så bör man äta D-vitamin tillskott med undantag för sommaren. Detta gäller oavsett vilken kost man äter i övrigt.

Tips på var man kan köpa LCHF mat när man är ute på stan är exempelvis:

  • Kycklingsallad på Subway.
  • Sashimi med sallad finns på de flesta sushi restaurangerna.

Läs vidare om LCHF på dessa länkar nedan:
http://www.kostdoktorn.se/lchf/ – Här finns många referenser till forsking
http://annikadahlqvist.com/

Övriga referenser:

  1. http://www.lakartidningen.se/07engine.php?articleId=14972
  2. http://www.bodyrecomposition.com/research-review/acid-diet-high-meat-protein-effects-on-calcium-metabolism-and-bone-health-research-review.html
  3. Professor Göran Petterson, Kemi- och Bioteknik, Chalmers