Omega 3

Kroppen kan inte producera det livsviktiga fleromättade fettsyrorna Omega 3 och Omega 6 som vi behöver. Därför behöver vi få i oss dessa från kost eller tillskott. Tyvärr får vi i oss alltför mycket Omega 6 i förhållande till Omega 3 vilket medför många hälsoproblem. 

Varför får vi inte i oss tillräckligt med Omega 3 i våran kost? Hur har människor kunnat klara sig tidigare utan tillskott?

Våran kost innehåller allt mer Omega 6 och mindre Omega 3 på grund av förändringar inom industrin.

  • Odlad fisk matas tyvärr i allt större utsträckning med spannmål istället för fiskrens vilket medför att Omega 3 halten blir lägre. 1, 2
  • De flesta djur inom livsmedelsindustrin (kor, gris, kyckling etc) matas i större utsträckning med spannmål såsom soja och majs istället för gräs och hö. Detta medför att Omega 6 ökar och Omega 3 minskar. Djur som är uppfödda på gräs innehåller högre halter Omega3.
  • Många höns matas med spannmål vilket resulterar i att äggen innehåller mycket mindre Omega3.
  • Matoljor (t.ex. majsolja, rapsolja och solrosolja) och margarin innehåller höga halter av Omega 6.3, 4 Genom att minska Omega3 halten i oljorna så har lagringstiden ökat.
  • Nötter och fröer innehåller mycket omega 6.

Hur är bästa sättet att få i sig Omega 3?

  • laxBästa sättet är att äta fet vilt fångad fisk såsom makrill och lax eller ekologiska ägg från frigående höns. Fet fisk och ägg innehåller Omega3 i formen EPA och DHA som kroppen kan ta upp. 
  • Även linfrö och gröna bladgrönsaker innehåller Omega3 men i en annan form (ALA) som först måste omvandlas. Denna omvandling är reaktiv och kan ge fria radikaler (ökad oxidativ stress för kroppen). Men om man äter mycket antioxidanter såsom raw food så har man ett bra skydd.
  • Stek i smör eller kokosfett istället för oljor. Mycket bättre med mättat fett än höga halter Omega6 och som dessutom är reaktiva vid höga temperaturer.
  • Ät inte överdrivet mycket nötter.
  • Eftersom Omega3 är reaktiv så härsknar den mycket snabbt och bildar reaktiva radikaler som kan göra mer skada än nytta. Om man äter tillskott är det därför viktigt att välja Omega3 som är så stabilt som möjligt.Här är en blogg som jämfört olika sorter och kommit fram till att Eskimo-3 är ett bra val eftersom högkoncentrerade Omega3 kosttillskott härsknar snabbare.

Varför är det farligt med ett högt förhållande av Omega6 i förhållande till Omega3?

Forskare kopplar ett högt förhållande av Omega 6 i förhållande till Omega3 till inflammation och många sjukdomar såsom bröst-, prostata-, tjocktarms-cancer, övervikt, diabetes, hjärtsjukdomar och depression.

Källor:

  1. www.mindfully.org/Water/Fish-Farming-Overtake-Cattle.htm
  2. http://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4256/2
  3. http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/621/2
  4. http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7727/2

Fett

Fettbalansen

fettFett behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler och tillverka hormoner och hormonliknande ämnen. Fett behövs också för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K och förse oss med de livsnödvändiga essentiella fettsyrorna som inte kroppen själv kan tillverka, därför så måste vi få i oss dem via kosten.

Människan är utvecklad för säker och effektiv energiutvinning från främst mättade men även enkelomättade fettsyror. Smör och fet ost ger energi som gör det lättare att förebygga och motverka övervikt och diabetes. Man bör undvika att kombinera fett med kolhydrater såsom socker och lättspjälkad stärkelse. Förhöjt blod socker och insulin som man får av tillsatt socker samt kolhydrater+fett leder till att fett lagras i kroppen istället för att förbrännas. Exempelvis så ska man undvika kost såsom glass och ljust bröd med smör och fet ost. Läs mer om negativa effekter från högt blodsocker här.

Fett brukar delas in i olika typer beroende på hur fetterna är uppbyggda:

  • Mättat fett – finns exempelvis i mjölk, smör, fil, ost, grädde, kokos.  Sammansättningen i mjölkfett liknar den för bröstmjölk och kroppsfett som är en naturlig energikälla för människan. Ett frågetecken är hälsopåverkan av östrogener från nästan alltid dräktiga kor*. Mjölkfett från fet ost och smör anses dock vara en säker och mycket bra energikälla. Smör är koncentrerat mjölkfett. Ost innehåller mjölk fett tillsammans med mjölkens protein. Även ägg är en bra energikälla där äggulan innehåller lika delar mättat och enkelomättat fett.
  • Enkelomättat fett – finns exempelvis i avokado, kyckling, ägg, rapsolja och olivolja. Enkelomättat fett är något mer reaktiv än mättade fettsyror men mycket mindre riskabel än de fleromättade fettsyrorna. Rapsolja innehåller enkelomättat fett men tyvärr även reaktivt och riskabelt omega-6 (20%) och omega-3 (10%). Även olivolja innehåller en riskabelt omega-6 (10%).
  • Fleromättat fett – Feromättat fett ligger bakom skador på blodfetter och blodkärl och bör undvikas i högsta grad. Ett undantag är de livsviktiga Omega-3 laxfettsyran från fisk och ägg (EPA och DHA) som inte ska förväxlas med vegetabiliskt Omega-3 från linfröolja som bör undvikas och om det intas ska det vara väl antioxidantskyddat.
    DHA ingår i hjärnans fosfolipider och har stor betydelse för nervsystemets funktion. För den som inte äter fisk varje vecka blir ett par ägg om dagen en mycket viktig källa alternativt omega-3 kapslar.

    • Omega3 från fisk och ägg- Viktigt för nervsystemet, motverkar allergier, antiinflammatoriskt.
    • Omega3 från växter  – Intaget av detta farliga reaktiva ämne bör hållas lågt och väl antioxidantskyddat.
    • Omega6 – finns exempelvis i margarin och vegetabliska oljor (t.ex. majsolja, rapsolja och solrosolja). Bör undvikas.

I modern västerländskt kost så är förhållandet mellan Omega6 och Omega3 för högt. Därför rekommenderas att äta mycket fet fisk och eventuellt även Omega3 tillskott för att jämna ut förhållandet. För hög kvot mellan Omega6 och Omega3 anses kunna ge allergier och inflammatoriska sjukdomar såsom ulcerös kolit.

Mättat fett och Kolesterol

Modern forskning visar att det är de blodsockerhöjande kolhydraterna och inte mättat fett som är farligt.

Mättat fett höjer LDL (”onda kolesterolet”) kortsiktigt och det var detta som låg till grund för tidigare kostråd som på senare tid visats sig vara felaktigt.

Modern forskning visar att sambandet inte är så enkelt som man trodde för 30 år sedan. Det finns olika typer av kolesterol i kroppen HDL (brukar kallad det goda) och LDL (det onda kolesterolet) och storleken på dessa partiklar har betydelse för vad som är farligt.Det är små täta LDL partiklar som har en tendens att fastna i skadad cellvägg vilket kan bidra till hjärt-kärlsjukdomar.  En ökad mängd små täta LDL partiklar får man via kolhydrater. Att bara titta på LDL eller totalkolesterolet ger därför en felaktig bild. (Mättat fett ger stora LDL partiklar som inte ställer till skada)

HDL (det goda kolesterolet) som minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar ökar när man äter mättat fett och minskas normalt av kolhydrater.

Sammanfattning:

  • Små partiklar av LDL(”onda kolesterolet”) kan bidra till hjärt-kärlsjukdomar. Det ökar av snabba kolhydrater och minskar av mättat fett.
  • HDL(”goda kolesterolet”) minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Det ökar av mättat fett och minskar av snabba kolhydrater.

*Inseminastionstekniken har gjort att en stor del av alla mjölkproducerande kor är gravida vilket gör att mjölken och då även mjölkfett innehåller ökad halt av östrogen (kvinnligt könshormon). Hormoner i större doser ge upphov till ökad inflammation i kroppen och också sjukdomar som cancer, framför allt bröst- prostata- och testikelcancer samt autoimmuna sjukdomar.

Det fett som är farligast enligt hälsorapporter är transfetter. Transfettsyror bildas vid industriell delvis härdning av fetter och oljor. Fullständigt härdat fett innehåller dock enbart mättade fettsyror och alltså inget transfett. Forskningen har visat att transfetter bland annat ökar risken för att få prostatacancer, hjärtinfarkt, endometrios och andra hjärt- och kärlsjukdomar. Här finns en lista som visar mat som innehåll transfetter: Svarta listan – konsumentsamverkan

USA förbjöd nyligen användningen av transfetter på grund av riskerna men Sverige och EU tillåter fortfarande användandet. Exempelvis avslöjade SVD att höga halter av tranfetter fortfarande finns i produkter såsom Kex och kaffebröd med lång hållbarhet, micro-popcorn och gatukökens frityrolja.  3

 Källor:

  1. Källa doktor Andreas Eenfeldt som refererar till studier: http://www.kostdoktorn.se/kolesterol/#modernare
  2. Professor Göran Petersson
    Kemi- och Bioteknik, Chalmers
  3. http://www.svd.se/nyheter/inrikes/det-nya-transfettlarmet_8536590.svd?sidan=9