Är frukt onyttigt?

Är frukt onyttigt?DN har bland annat skrivit en artikel som hävdar att frukt är direkt sjukdomsalstrande och ger bukfetma och insulinresistens, som är ett förstadium till diabetes. De hävdar även att livsmedelsverket mörkar detta. Referens till artikeln: http://www.dn.se/debatt/livsmedelsverket-morkar-att-du-blir-fet-av-frukt

Stämmer detta blir man fet av frukt?

Hur kan det då komma sig att de som äter stenålderskost är jättesmala och till och med i studier har visat sig fått minskad insulinresistans (insulinresistans = stor mängd insulin behövs för att frakta undan en liten mängd glukos ur blodet.). De som äter stenålderskost äter mycket frukt.

Faktan i DN:s artikel stämmer inte helt, undersökning har missat helheten. Det är kombinationen av fett och glukos som är skadligt. Fett hindrar cellerna i kroppen att ta upp glukos effektivt vilket ger en blodsocker höjning. Bukspottkörteln producerar då mer insulin vilket leder till att fettet lagras. Om man äter fettsnålt såsom vid stenålderskost så kan kroppens celler effektivt lagra glukosen utan något problem med blodsocker och insulinresistans.

Är frukt nyttigt?En frukt innehåller antingen fett såsom avokado eller sackaros (glukos+fruktos) såsom banan och äpple. En frukt innehåller inte båda dessa komponenter och är därför väl anpassad för människan så länge man inte är överdrivna mängder. Fruktos är en smart energikälla som erbjuder en reserv för att med minimal blodglukoshöjning täcka viktiga behov av glukos, fetter och energi. Så om man inte äter mycket fett samtidigt som man äter frukten så finns det ingen anledning att vara rädd för frukt. Om man går på en diet såsom LCHF med hög fetthalt så finns det däremot en anledning att begränsa sitt intag av frukt. Läs mer och socker och kolhydrater här.

Stora mängder glukos och fruktos såsom i tillsatt socker ska man däremot akta sig för. Vid högt blodsocker från glukos väljer levern att omvandla fruktos till fett. Fettet kommer då att förhindra cellerna att ta upp glukosen effektivt vilket leder till högre blodsocker och i förlängningen till insulinresistans. Tillsatt socker har också andra negativa egenskaper för bland annat immunförsvaret som också kan påverka vikten. Läs mer här.

En väldigt god egenskap hos frukt är att den innehåller antioxidanter, fibrer och andra vitala ämnen som stärker vårat immunförsvar och dessutom ger en långsam blodsockerhöjning. Dvs svaret på frågan vi ställde i rubrik är frukt onyttigt får svaret nej. Har man anlag för diabets och är rädd för frukt på grund av kolhydraterna så kan man dra ner på intaget och istället äta mer grönsaker. Men vi tycker inte man behöver vara rädd för att äta ett par frukter om dagen om man undviker tillsatt socker i övrigt.

Diabetes

diabetesVad är diabetes?

Det finns tre olika typer av diabetes:

Diabets typ 1 – produktionen av insulin  har upphört helt. Insulin är ett hormon som signalerar till kroppens muskler och fettvävnad att ta upp glukos från blodet .

Diabetes typ 2 – dålig insulinkänslighet vilket medför högt blodsocker eftersom kroppens celler blir dåliga på att ta upp glukos.

Graviditets diabetes – Vid graviditet så utsöndrar moderkakan hormon som minskar insulinkänsligheten. Därför behöver kroppen producera mer insulin. Om inte bukspottkörteln kan producera tillräckligt med insulin så kallas det graviditets diabetes. När graviditeten är över så återgår moderkakan till en lägre produktion av hormon vilket ofta medför att graviditets diabetesen försvinner eftersom insulinkänsligheten då blir bättre. Vid tvillingar är risken dubbelt så hög att drabbas av graviditets diabetes eftersom moderkakan då utsöndrar mer hormon. 9

Vad kan man göra själv för att må bättre när man har diabetes?

  • Träning förbättrar insulinkänsligheten eftersom kroppens celler blir bättre på att tillgodogöra sig glukos. Större muskelmassa motverkar insulinresistens och medför att blodsockret inte stiger lika mycket när man äter kolhydrater. Stor muskelmassa förbränner även socker snabbare. Träning ger även minskad risk för diabetes typ 2. En stor studie gjord på 32000 män under 18 års tid visar att 30 minuters styrketräning, fem gånger i veckan minskar risken för diabetes typ 2 med 34 procent. 4
  • Enligt en av de störa och mest omfattande koststudier som gjorts (The_China_Study) så ökar risken att drabbas av diabetes typ 1 bland de som dricker mer ko mjölk. Det fanns en ökning bland folk som levde på mer nordliga geografiska breddgrader, åt mycket animalt protein och då specifikt komjölk. De finns troligen även en koppling till vitamin D.
  • Ät mycket grönsaker eftersom de innehåller nyttiga antioxidanter. Antioxidanterna försvarar kroppen mot de skadliga fria radikalerna genom att neutralisera dem.  Den oxidativa stressen är det som skadar och åldrar våra celler och anses vara relaterat till uppkomst av diabetes. Vid diabetes så har man ofta brist på antioxidanter. Vid högt blodsocker bildas mer oxidativ stress. Undvik att upphetta grönsakerna vid tillagning eftersom det minskar mängden antioxidanter. Läs mer om immunförsvaret här. 5
  • Stärk immunförvaret med goda bakterier från probiotika eller yogurt. Goda bakterier i tarmflora kan elimera AGE/ALE från födan. Vid diabets så har man ofta högre halter av AGE/ALE, undvik därför att äta sådan mat. Läs mer om immunförsvaret och AGE/ALE här.
  • Undvik stress. Stress påverkar diabetes mycket negativt eftersom stress höjer kortisol som i sin tur ökar blodsockerhalten. Typ 2-diabetiker kan ha en störd produktion av kortisol från början. Det forskas mycket om detta, konstaterar Kerstin Brismar. 7
  • Fruktos ger en långsammare och lägre blodsocker höjning än glukos. Därför är frukter som inte är så söta och innehåller mer fruktos än glukos att föredra. Äpple är därför ett bra val. Läs på om kolhydrater och fett för att öka förståelsen.
  • Man bör akta sig för tillsatt socker samt kombinationen av glukos och fett eftersom fettet förhindrar cellerna att ta upp glukosen effektivt vilket gör att blodsocker nivån ökar. En mer utförlig förklaring finns här. En lämplig diet är därför LCHF (undviker glukos och tillsatt socker men fett är tillåtet) eller stenålderskost (undviker fett och tillsatt socker men kolhydrater i form av glukos är tillåtet). Dvs de båda dieterna är två olika sätt att lösa problemet på. LCHF är mycket populär eftersom blodsockret hålls lågt vilket innebär att det inte finns något behov av insulin, dessutom är kosten lätt att hålla eftersom fett mättar bra. Stenålderskost fungerar bra eftersom det då inte finns något fett som förhindrar glukosen att snabbt tas upp av cellerna. Man undviker då för högt blodsocker och insulin. Det pågår studier av stenålderskost för att påvisa att insulinkänligheten kan bli bättre av denna typ av kost vilket i så fall skulle vara fördelaktigt jämfört med LCHF.
  • Det finns studier som visar att tarmfloran är viktig för insulinkänsligheten varför man bör försöka äta fermenterade grönsaker och probiotika samt resistent stärkelse. Läs mer under immunförsvaret.
  • Att kroppen tvingas producera mer insulin vid graviditet är ett sätt för kroppen att gå upp i vikt. En ökad mängd insulin blockerar leptin signalen vilket gör att kvinnan ökar i vikt.

Ökad mängd hormon från moderkakan -> Minskad insulinkänslighet (cellerna blir dåliga på att ta upp glukos) -> Höjt blodsocker -> Bukspottkörteln producerar mer insulin ->  Försämrad leptin känslighet -> viktökning.  Problemet vid graviditets diabetes är att inte tillräckligt med insulin kan produceras. Genom att äta mindre kolhydrater och gå promenader efter måltid så kan ibland kvinnor slippa ta insulin. Dock finns inte tillräckligt med studier på vad som händer när kvinnor undviker kolhydrater helt under graviditet varför man bör fortsätta att äta små mängder, gärna i form av grönsaker och lite frukt.

  • Om man ligger i riskzonen för diabetes typ 1. Ärftlighet eller uppmätta antikroppar. Inte klarlagt vad som utlöser det men finns misstänka samband med gluten och D vitamin brist. Många diabetiker av typ 1 tål inte gluten varför det kan undvikas i förebyggande syfte samt man bör ta D vitamin tillskott.

Intressant forskning

  • Forskare i Stanford har utfört lyckade tester med ett vaccin mot typ 1 diabetes som gör att kroppen börjar producera insulin igen. Vaccinet får immunförsvaret att sluta attackera de egna cellerna. Vaccinet behöver tas varannan måndad. Större fas tre försök är på gång med denna behandling. 8, 9
  • Sambandet mellan nanobakterier och diabetes typ 1. 2
  • Implantat av grisceller som producerar insulin har givit typ 1 diabetiker förmåga att börja producera insulin igen. 3
  • Kostförsök att använda stenålderskost för att förbättra insulinkänsligheten hos typ 2 diabetiker. Staffan Lindeberg har gjort försök som visar att stenålderskost förbättrar insulinkänsligheten (glukos tolleransen ökade).
  • Kostförsök att förbättra insulinkänsligheten genom att begränsa kalorimängden. 1
  • Forskare på Harvards har lyckats tillverka insulinproducerande celler från mänskliga stamceller. Detta skulle kunna leda till en framtida bot för diabetes typ 1. Men innan cellerna kan användas så behöver de skyddas mot kroppens eget immunförsvar så mer forskning behövs.12

Fler nyheter angånde diabetes kan hittas här

Källor

  1. http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/extremdiet-kan-bota-typ-2-diabetes
  2. http://ltarkiv.lakartidningen.se/1999/temp/pda18971.pdf
  3. http://www.sydsvenskan.se/vetenskap/halsa/nytt-hopp-for-grisceller-mot-diabetes/
  4. http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1307571
  5. http://www.ssdf.nu/tidningen/artikel.php?id=265
  6. http://www.lakartidningen.se/engine.php?articleId=8397
  7. http://www.ssdf.nu/tidningen/artikel.php?id=180
  8. http://www.bbc.co.uk/news/health-23064897
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19340713
  10. http://www.ivanhoe.com/channels/p_channelstory.cfm?storyid=32170
  11. http://www.tolerioninc.com/
  12. http://www.bbc.com/news/health-29566784

Vilken diet är bäst LCHF eller stenålderskost?

Vilken diet ska man väljaAtt äta nyttigt för att undvika att bli sjuk eller bota sjukdom kräver en del kunskap eftersom en stor del av dagens mat är framställd på ett onaturlig sätt för att vara billig, smaka gott och hålla längre. Exempelvis sker tillagning i onaturligt höga temperaturer som utarmar antioxidanter och bildar inflammationsbildande ämnen, dessutom tillsätts ofta tillsatser och socker. Våra kroppar är inte anpassade för denna föda och vi blir därför sjuka. Det är populärt att följa en diet eftersom den beskriver vad man ska äta och vad man ska undvika.

Vilken diet är bäst LCHF eller stenålderskost?

De populäraste dieterna baserat på lågkolhydratskost (LCHF, atkins, GI..) och lågfettdieterna (stenålderskost, paleolitisk) har mycket gemensamt och är alla bra alternativ.

  • Alla dieterna undviker tillsatt socker. Tillsatt socker är inte bra för kroppen eftersom det medför att man lätt får i sig stora mängder av glukos i kombination med fruktos. Läs här varför denna kombination är dålig.
  • Alla dieterna undviker giftigt gluten. Gluten kan bidra till ökad genomsläpplighet i tarmen, inflammation och en rad följdsjukdomar särskilt om man är överkänslig. Läs mer om gluten och immunförsvaret här.
  • Alla dieterna undviker den farliga kombination av socker och fett.  I LCHF dieten undviker man kolhydrater vilket gör att man inte får någon blodsockerhöjning, Stenålderskosten undviker istället fettet vilket ger ökad insulinkänslighet (Hög insulinkänslighet = förhållandevis liten mängd insulin för att frakta undan en stor mängd glukos ur blodet.). Dvs man löser samma sak på olika sätt. Det är just kombinationen av glukos och fett som ger blodsockerhöjning vilket leder till:
  1. Blodsockerhöjning vilket gör att kroppen producerar mer insulin som lagrar fett. Detta leder till insulinresistans och sjukdomar såsom cancer, diabetes typ 2 och hjärt- kärlsjukdomar. När cellerna är ”ockuperade” av fett så kan de inte snabbt fånga upp glukosen vilket leder till blodsockerhöjning och ökad produktion av insulin. Insulin lagrar fett i kroppen särskilt runt buken.
  2. Blodsockerhöjningen gynnar de dåliga bakterierna i tarmens bakterieflora vilket leder till nedsatt immunförsvar vilket i längden kan leda till allergier och sjukdomar. Läs mer här.
  3. Blodsockerhöjningen leder till att LDL partiklarna skadas vilken ökar risken för hjärt- kärl sjukdomar. Läs mer här.
  • Alla dieterna förespråkar att man ska undvika raffinerade livsmedel. Dessa är mer eller mindre utarmade på antioxidanter, mineraler, vitaminer och andra näringsämnen och skyddsämnen. De täcker mer än väl vårt behov av energi men inte vårt behov av naturliga skyddsämnen vilket kan leda till sjukdomar såsom cancer.
  • AGE/ALE – Större risk att få i sig mer AGE/ALE som kan öka inflammation i kroppen vid LCHF än vid stenålderskost om man inte är uppmärksam. Ost innehåller en förhöjd halt av AGE/ALE. Men det går att anpassa LCHF för att undvika detta om man är påläst. Raw food är bästa kosten ur detta hänseendet.
  •  Antioxidanter – LCHF specificerar inte i detalj vad du ska äta. Stenålderskosten är mer specifik och medför därför att man inte behöver så stor kunskap för att äta livsmedel  med höga halter av antioxidanter. Antioxidanter binder skadliga fria radikaler. Läs mer här.

Så både LCHF och stenålderskost är bra dieter. Att tänka på när man äter LCHF är att man väljer rätt fett och för stenålderskost att man väljer bra kolhydrater. Allmänt ska man även undvika tillsatser och konserver och helst försöka köpa närproducerade råvaror. Bor man i ett land som Sverige där det är begränsat med sol under vinterhalvåret så behöver men äta D-vitamin tillskott oavsett kost.

En fördel med LCHF är att den är relativt lätt att följa eftersom fett mättar så bra. Stenålderskost har visat sig kunna förbättra insulinkänsligheten när Staffan Lindeberg gjort försök på diabetespatienter vilket LCHF inte har visat.

Mer fakta:

Socker och Kolhydrater

Kolhydrater finns i maten i form av socker, stärkelse och fibrer.

Vi börjar med att räkna upp några vanliga sockerarter som vi får via maten:

Enkla sockerarter:

  • Fruktos (fruktsocker) – Finns naturligt i frukt, bär, honung.
  • Glukos (druvsocker) – Stärkelse som finns i pasta, bröd, potatis bryts ner till glukos
  • Laktos (mjölksocker) – Finns i mjölk

Sugar

Sammansatta sockerarter- Behöver brytas ner innan kroppen kan ta upp som energi av cellerna:

  • Sackaros – Sammansättning av fruktos och glukos (Lika mycket av båda delar). Det är detta vi oftast kallar socker som utvinns ur sockerbetor. Finns i strösocker, bitsocker och florsocker. Det är detta som tillsätts i läsk, snabbmat, flingor mm.
  • Stärkelse – Stärkelse består av molekylkedjor av glukos som bryts ner av kroppen till glukos. Finns i potatis, ris, bröd pasta.
  • HFCS – high-fructose corn syrup. Sammansättning av fruktos och glukos, liknande Sackaros som används i USA.

För mycket kolhydrater och socker har lett till många hälsoproblem såsom cancer, hjärt- kärlsjukdomar, fetma och diabetes främst av två anledningar:

  1. Ett stort problem är att kosten nu alltmer utgörs av raffinerade livsmedel. Dessa är mer eller mindre utarmade på antioxidanter, mineraler, vitaminer och andra näringsämnen och skyddsämnen. Exempel på sådan mat är snabbmat, smörgåsar eller färdigrätter. De täcker mer än väl vårt behov av energi men inte vårt behov av naturliga skyddsämnen. Resultatet blir ökad förekomst av cancer och andra kostrelaterade sjukdomar. Kolhydratsrik mat såsom bröd och pasta tränger undan kost rik på skyddsämnen och medverkar därför indirekt till cancer.
  2. I kombination med fett ger glukos höjt blodsocker vilket leder till ökad produktion av hormonet insulin. Fettet kommer då lagras i kroppen främst runt magen istället för att förbrännas av cellerna. Dvs det är kombinationen av fett och socker som är farlig, äter man enbart glukos exempelvis ris med fettsnål kyckling så tas det upp effektivt av cellerna. Höjt blodsocker leder efterhand till insulinresistans (insulinresistans = stor mängd insulin behövs för att frakta undan en liten mängd glukos ur blodet.) och sjukdomar såsom övervikt, hjärt- kärlsjukdomarcancer och diabetes typ 2.  Därför ska man exempelvis undvika glass eller smörgås med smör och fet ost.
Även tillsatt socker (sackaros) är i sig farligt eftersom det är en blandning av glukos och fruktos. Glukosen går direkt ut i blodet som blodsocker medan fruktosen via levern kommer att omvandlas till fett (VLDL) eftersom blodsockretnivån är så hög från glukosen. I levern omsätts fruktos efter behov till glukos och glykogen eller till fettsyror.
Dvs sackaros ger den farliga kombinationen av socker och fett vilket leder till de metabola sjukdomarna.

Negativa effekter som högt blodsocker ger är:
  1. Blodsockerhöjningen gynnar de dåliga bakterierna i tarmens bakterieflora vilket leder till nedsatt immunförsvar vilket i längden kan leda till allergier och sjukdomar. Läs mer här.
  2. Blodsockerhöjningen leder till att LDL partiklarna skadas vilken ökar risken för hjärt- kärl sjukdomar. Läs mer här.
  3. Som vi redan tagit upp tidigare så gör blodsockerhöjning  att kroppen producerar mer insulin som lagrar fett. Detta leder till insulinresistans och sjukdomar såsom cancer, diabetes typ 2 och hjärt- kärlsjukdomar. När cellerna är ”ockuperade” av fett så kan de inte snabbt fånga upp glukosen vilket leder till blodsockerhöjning och ökad produktion av insulin. Insulin lagrar fett i kroppen särskilt runt magen.
  4. Högt blodsocker bidrar till att fler fria radikaler bildas, dvs ökad oxidativ stress vilken anses bidra till att man får diabetes. Läs mer om oxidativ stress och fria radikaler  här.

Är det farligt att äta frukt?
frukt är inte farligtEn frukt innehåller antingen fett såsom avokado eller sackaros (glukos+fruktos). Dessutom innehåller ju frukt även antioxidanter, fibrer och andra vitala ämnen. Fruktos ger en långsammare blodsocker stegring och insulinstegring än glukos eftersom fruktos metaboliseras via levern. Fruktos erbjuder en reserv för att med minimal blodglukoshöjning täcka viktiga behov av glukos, fetter och energi. Äpple innehåller dubbelt så mycket fruktos som glukos och är därför ett bra alternativ även för diabetiker. Att äta frukt är alltså ett mycket bättre alternativ än att äta sötsaker innehållande tillsatt socker. Om man äter lite fett exempelvis om man går på en stenåldersdiet så är frukt väldigt nyttigt eftersom det då inte finns något fett som hindrar cellerna att tillgodogöra sig energin från sockret. Det har visats sig att man till och med kan öka insulinkänsligheten (Hög insulinkänslighet = förhållandevis liten mängd insulin för att frakta undan en stor mängd glukos ur blodet.) genom att äta en fettsnål diet såsom stenålderskost. Men om man går på en fet diet såsom LCHF så är det mindre lämpligt att äta frukt eftersom det just är kombinationen av socker och fett som är farlig för kroppen. (Även glukos i begränsad mängd tas upp bra av cellerna i kroppen om det inte kombineras med fett)


Varför blir inte kineser feta när de äter mycket ris?

Ris innehåller kolhydrater som bryts ner till glukos. Men eftersom den kinesiska födan är fettsnål så tar cellerna upp glukosen effektivt utan att behöva höja blodsocker och insulin. Kineserna äter också en begränsad mängd tillsatt socker (glukos+fruktos).

Varför blir man så fet och sjuk av den västerländska födan?

Pizza ger högt blodsockerEftersom den innehåller stora mängder tillsatt socker i kombination med fett. Exempel på dålig föda är glass (socker+fett), pizza (socker+fett), läsk (mycket fruktos+glukos) och bröd (socker+fett). Cellerna i kroppen ”ockuperas” av att ta energi från fett vilket gör att glukosen istället för att snabbt tas upp av cellerna ger högt blodsocker och insulin. Insulin lagrar in fettet istället för att förbränna det. När insulinet ökar så binds mer fett och en ökad insulin halt gör att hjärnan får svårare att få signaler från hormonet leptin. Leptin har som uppgift att signalera mättnad och man äter därför ännu mer. Även det svängande blodsockret som uppkommer av kombinationen fett och socker bidrar till att vi äter mer eftersom man blir matt och hungrig och äter mer när blodsockret sjunker.

Vilka dieter bygger på vetskapen om att fett och glukos är en dålig kombination?

  • LCHF, Atkins – Hög fett halt + låg sockerhalt
  • Stenålderskost – Låg fetthalt + obegränsat med naturligt socker från frukt och grönsaker

Hur kan människans kropp ha utvecklats till att tåla socker så dåligt?

Kanske var det bra att kroppens mättnads system via hormonet leptin sattes ur spel då man hittade mycket frukt under en kort och begränsad tid så man kunde lägga på sig mycket fett inför en lång vinter utan fruktos. Men att sätta detta system ur funktion året runt gör att vi ständigt går upp i vikt och riskerar att bli mycket sjuka.

Källor:

  1. Shils et. Al. Modern Nutrition in Health and Disease, 10th ed. Lippincott, Williams & Wilkins 2006.
  2. Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. American Journal of Clinical Nutrition. 2004.
  3. Melanson KJ, Angelopoulos TJ, Nguyen V, Zukley L, Lowndes J, Rippe JM. High-fructose corn syrup, energy intake, and appetite regulation. American Journal of Clinical Nutrition. 2008.
  4. Stanhope KL, Havel PJ. Endocrine and metabolic effects of consuming beverages sweetened with fructose, glucose, sucrose, or high-fructose corn syrup. American Journal of Clinical Nutrition. 2008.
  5. Professor Göran Petersson, Kemi- och Bioteknik, Chalmers