Slipp värk med träning och KBT

Har du huvudvärk eller är stel i ryggen? Bästa medicinen mot sådan smärta är träning och KBT visar ny forskning.
Smärtforskarna har på senare år inriktat sig på att hitta en effektiv behandling för kronisk smärta utan en känd orsak. Att försöka bota patienter med ständig smärta har varit ett problem inom sjukvården säger Gunilla Eldh, medicinjournalist som tillsammans med Martin Ingvar, hjärnforskare och professor vid Karolinska Institutet skrivit boken ”Hjärnkoll på värk och smärta”. Det handlar inte om att ”tänka bort” värken på egen hand. I KBT får du hjälp av ett proffs att träna upp hjärnans förmåga att skicka tillbaka dämpande signaler till den värkande kroppen.

Det är inte bara KBT som visat sig effektiv mot värk. Även träning ger bra effekt.
De flesta som har artros, reumatisk värk eller ryggont blir bättre med styrketräning och motion. Träning hjälper även många med fibromyalgi.
Migrän är en annan vanlig smärtdiagnos som tidigare bara behandlats med läkemedel. Nu vet man att även medicinsk yoga kan hjälpa mot migrän.

Källa: Icakuriren, hälsa mars 2012

Styrketräning

Fitness, Fitness

Styrketräningens positiva effekter:

  • Bromsa muskelförtvining hos äldre.
  • Förebygga skador såsom nack och rygg problem.
  • Ökar fettförbränningen, höjer ämnesomsättningen.
  • Stärkt skelett.
  • Bättre kroppshållningen, ryggen i synnerhet.
  • Ökad muskelstyrka.
  • Minskad belastning på ligament, leder och ledkapslar.
  • Större muskelmassa (muskler förbränner energi även vid vila).
  • Större muskelmassa motverkar insulinresistens och medför att blodsockret inte stiger lika mycket när man äter kolhydrater. Stor muskelmassa förbränner även socker snabbare. Detta medför en minskad produktion i kroppen av tillväxthormoner insulin och tillväxtfaktorn IGF-1. En hög nivå av insulin och IGF-1 ökar risken att få diabetes och cancer. Källa: http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=233&artikel=4748074, Vetenskapen värld med Kerstin Brismar – professor i diabetesforskning.
  • Ger minskad risk för diabetes typ 2. En stor studie gjord på 32000 män under 18 års tid visar att 30 minuters styrketräning, fem gånger i veckan minskar risken för diabetes typ 2 med 34 procent. Källa: http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1307571

Om du styrketränar och har som mål att öka din muskelmassa så är det viktigt att du pressar dig själv och verkligen ger max i varje set. Det är lagom att köra 3 set på varje övning och cirka 8 reps per set. Försök att träna samma muskel minst två gånger per vecka med minst 24 timmars vila mellan träning av samma muskel. Basövningar såsom bänkpress, chins, marklyft och benböj ger snabba resultat.

Exempel på träningsschema för att öka muskelmassa (2-3 träningspass per vecka med samma övningar). Kör tre set i varje övning och pressa dig maximalt till att göra så många repetitioner som möjligt i varje set. När man kört dessa övningar ett tag så vänjer sig kroppen, det är därför bra att variera och byta ut dem efter hand:

  • Chins – Rygg – Dra dig upp på ställning, finns även maskiner på gym som ger lyfthjälp.
  • Benlyft – Mage – Lägg dig ner på rygg på en bänk. Lyft sedan benen uppåt så att de kommer i 90 grader och återgå till utgångsläget och upprepa sedan övningen.
  • Marklyft – Rygg/Ben
  • Benböj – Ben/Bak
  • Axelpress – Axlar
  • Bicepscurl – Biceps
  • Dips – Triceps
  • Tricepspress – Triceps

Konditionsträning

konditionsträning fördelarKonditionsträningen ger många positiva effekter. Forskning har visat att beroende på genuppsättning så har man olika förutsättningar för att träna upp olika förmågor såsom insulinkänslighet och syreupptagningsförmåga. För vissa personer passar högintensiv träning bättre medan för andra så är konditionsträning att föredra för optimalt resultat. Forskning har visat att högintensiv träning under kort tid kan ge goda hälsovinster eftersom kroppen då sätter igång processer exempelvis att signalerar till kroppen att börja förbränna glukos. Att röra sig mer och träna kondition har visats ge ökad livslängd av många anledningar:

 

  • Stärker skelett – motverkar benskörhet
  • Stärker cellerna i kroppen – motverkar cancer
  • Ökar syreupptagningsförmågan
  • Ökar ämnesomsättningen
  • Förbättrar insulinkänsligheten, positivt för diabetiker,forskning av Jeanette Kuhls AT-läkare på Karolinska: 3
  • Gör dig positivare eftersom träning ökar kroppens produktionen av hormonerna dopamin, serotonin och endorfiner.
  • Motverkar stress, Stressrelaterade hormoner som adrenalin och kortisol blir lägre vid vila.
  • Stärker immunförsvaret.
  • Förbättrar blodcirkulationen.
  • Höjer det nyttiga HDL-kolesterolet samt sänker blodtrycket vilket minskar risken för hjärtinfarkt.
  • Forskning har visat att kroppen kan producera nya hjärnceller vid konditionsträning.
  • Ökar fettförbränningen. Vid konditionsträning så bildas hormonet irisin som signalerar till kroppen att förbränna fett. Forskare har visat att irisin även har blodsocker sänkande effekt. Så länge som 10 veckor efter uthållighetsträning syntes effekterna på nivån av det fettförbrännande hormonet irisin i blodet. Källa: Nature
  • Förebygger demens. Äldre som motionerade tre gånger eller mer per vecka löpte betydligt lägre risk för att utveckla demens enligt en undersökning. I gruppen som motionerade utvecklades 13 fall per 1000 demens. Bland övriga drabbas 19.7 per 1 000. En skillnad på över 30%.1740 seniorer som var 65 år eller äldre följdes under i genomsnitt 6,2 år mellan 1994 och 2003. Samtliga deltagare var då kognitivt normala vid studiens start. De rapporterade antal dagar per vecka som de var åtminstone 15 minuter fysiskt aktiva. Till fysisk aktivitetet räknades t.ex. promenader, cykling, rodd och styrketräning. 2

running

Det är viktigare att träna regelbundet än att träna hårt men se till att du få upp pulsen när du tränar. Vid löpträning använd bra skor och stretcha benen efter träning. Vila från träningen när du är sjuk.

Hård fysisk aktivitet som kroppen är dåligt förberedd på ger
en skadlig radikalbelastning. För de flesta är det bäst med en allsidig motion på
lågintensiv nivå. 1 Läs mer om radikaler här.

 Källor

  1. http://annals.org/article.aspx?articleid=719427
  2. http://ki.se/ki/jsp/polopoly.jsp?d=4392&a=17954&l=sv&newsdep=4392

Styrketräning är viktigt för seniorer

Konditionsträning hjälper inte mot muskelförtvining som är en del av ett naturligt åldrande. Men det går att bromsa förtviningen så att åldrandet blir en mycket långsam process visar en doktorsavhandling från Umeå universitet. Muskelmassan behålls med kort men explosiv styrketräning, vikten ska vara så tung att du med rätt teknik tar i med nästan all din kraft. Tunga lyft aktiverar de korta muskelfibrerna, medan de långa muskelfibrerna aktiveras av att stå och gå. Om man aldrig lyfter tungt minskar de korta muskelfibrerna. Då minskar också vårt instinktiva skydd om vi skulle halka, eftersom det är de korta muskelfibrerna som används när plötslig explosiv kraft behövs. Börja försiktigt med hjälp av en gyminstruktör så att du lär dig att lyfta rätt!

Photobucket