Socker och Kolhydrater

Kolhydrater finns i maten i form av socker, stärkelse och fibrer.

Vi börjar med att räkna upp några vanliga sockerarter som vi får via maten:

Enkla sockerarter:

  • Fruktos (fruktsocker) – Finns naturligt i frukt, bär, honung.
  • Glukos (druvsocker) – Stärkelse som finns i pasta, bröd, potatis bryts ner till glukos
  • Laktos (mjölksocker) – Finns i mjölk

Sugar

Sammansatta sockerarter- Behöver brytas ner innan kroppen kan ta upp som energi av cellerna:

  • Sackaros – Sammansättning av fruktos och glukos (Lika mycket av båda delar). Det är detta vi oftast kallar socker som utvinns ur sockerbetor. Finns i strösocker, bitsocker och florsocker. Det är detta som tillsätts i läsk, snabbmat, flingor mm.
  • Stärkelse – Stärkelse består av molekylkedjor av glukos som bryts ner av kroppen till glukos. Finns i potatis, ris, bröd pasta.
  • HFCS – high-fructose corn syrup. Sammansättning av fruktos och glukos, liknande Sackaros som används i USA.

För mycket kolhydrater och socker har lett till många hälsoproblem såsom cancer, hjärt- kärlsjukdomar, fetma och diabetes främst av två anledningar:

  1. Ett stort problem är att kosten nu alltmer utgörs av raffinerade livsmedel. Dessa är mer eller mindre utarmade på antioxidanter, mineraler, vitaminer och andra näringsämnen och skyddsämnen. Exempel på sådan mat är snabbmat, smörgåsar eller färdigrätter. De täcker mer än väl vårt behov av energi men inte vårt behov av naturliga skyddsämnen. Resultatet blir ökad förekomst av cancer och andra kostrelaterade sjukdomar. Kolhydratsrik mat såsom bröd och pasta tränger undan kost rik på skyddsämnen och medverkar därför indirekt till cancer.
  2. I kombination med fett ger glukos höjt blodsocker vilket leder till ökad produktion av hormonet insulin. Fettet kommer då lagras i kroppen främst runt magen istället för att förbrännas av cellerna. Dvs det är kombinationen av fett och socker som är farlig, äter man enbart glukos exempelvis ris med fettsnål kyckling så tas det upp effektivt av cellerna. Höjt blodsocker leder efterhand till insulinresistans (insulinresistans = stor mängd insulin behövs för att frakta undan en liten mängd glukos ur blodet.) och sjukdomar såsom övervikt, hjärt- kärlsjukdomarcancer och diabetes typ 2.  Därför ska man exempelvis undvika glass eller smörgås med smör och fet ost.
Även tillsatt socker (sackaros) är i sig farligt eftersom det är en blandning av glukos och fruktos. Glukosen går direkt ut i blodet som blodsocker medan fruktosen via levern kommer att omvandlas till fett (VLDL) eftersom blodsockretnivån är så hög från glukosen. I levern omsätts fruktos efter behov till glukos och glykogen eller till fettsyror.
Dvs sackaros ger den farliga kombinationen av socker och fett vilket leder till de metabola sjukdomarna.

Negativa effekter som högt blodsocker ger är:
  1. Blodsockerhöjningen gynnar de dåliga bakterierna i tarmens bakterieflora vilket leder till nedsatt immunförsvar vilket i längden kan leda till allergier och sjukdomar. Läs mer här.
  2. Blodsockerhöjningen leder till att LDL partiklarna skadas vilken ökar risken för hjärt- kärl sjukdomar. Läs mer här.
  3. Som vi redan tagit upp tidigare så gör blodsockerhöjning  att kroppen producerar mer insulin som lagrar fett. Detta leder till insulinresistans och sjukdomar såsom cancer, diabetes typ 2 och hjärt- kärlsjukdomar. När cellerna är ”ockuperade” av fett så kan de inte snabbt fånga upp glukosen vilket leder till blodsockerhöjning och ökad produktion av insulin. Insulin lagrar fett i kroppen särskilt runt magen.
  4. Högt blodsocker bidrar till att fler fria radikaler bildas, dvs ökad oxidativ stress vilken anses bidra till att man får diabetes. Läs mer om oxidativ stress och fria radikaler  här.

Är det farligt att äta frukt?
frukt är inte farligtEn frukt innehåller antingen fett såsom avokado eller sackaros (glukos+fruktos). Dessutom innehåller ju frukt även antioxidanter, fibrer och andra vitala ämnen. Fruktos ger en långsammare blodsocker stegring och insulinstegring än glukos eftersom fruktos metaboliseras via levern. Fruktos erbjuder en reserv för att med minimal blodglukoshöjning täcka viktiga behov av glukos, fetter och energi. Äpple innehåller dubbelt så mycket fruktos som glukos och är därför ett bra alternativ även för diabetiker. Att äta frukt är alltså ett mycket bättre alternativ än att äta sötsaker innehållande tillsatt socker. Om man äter lite fett exempelvis om man går på en stenåldersdiet så är frukt väldigt nyttigt eftersom det då inte finns något fett som hindrar cellerna att tillgodogöra sig energin från sockret. Det har visats sig att man till och med kan öka insulinkänsligheten (Hög insulinkänslighet = förhållandevis liten mängd insulin för att frakta undan en stor mängd glukos ur blodet.) genom att äta en fettsnål diet såsom stenålderskost. Men om man går på en fet diet såsom LCHF så är det mindre lämpligt att äta frukt eftersom det just är kombinationen av socker och fett som är farlig för kroppen. (Även glukos i begränsad mängd tas upp bra av cellerna i kroppen om det inte kombineras med fett)


Varför blir inte kineser feta när de äter mycket ris?

Ris innehåller kolhydrater som bryts ner till glukos. Men eftersom den kinesiska födan är fettsnål så tar cellerna upp glukosen effektivt utan att behöva höja blodsocker och insulin. Kineserna äter också en begränsad mängd tillsatt socker (glukos+fruktos).

Varför blir man så fet och sjuk av den västerländska födan?

Pizza ger högt blodsockerEftersom den innehåller stora mängder tillsatt socker i kombination med fett. Exempel på dålig föda är glass (socker+fett), pizza (socker+fett), läsk (mycket fruktos+glukos) och bröd (socker+fett). Cellerna i kroppen ”ockuperas” av att ta energi från fett vilket gör att glukosen istället för att snabbt tas upp av cellerna ger högt blodsocker och insulin. Insulin lagrar in fettet istället för att förbränna det. När insulinet ökar så binds mer fett och en ökad insulin halt gör att hjärnan får svårare att få signaler från hormonet leptin. Leptin har som uppgift att signalera mättnad och man äter därför ännu mer. Även det svängande blodsockret som uppkommer av kombinationen fett och socker bidrar till att vi äter mer eftersom man blir matt och hungrig och äter mer när blodsockret sjunker.

Vilka dieter bygger på vetskapen om att fett och glukos är en dålig kombination?

  • LCHF, Atkins – Hög fett halt + låg sockerhalt
  • Stenålderskost – Låg fetthalt + obegränsat med naturligt socker från frukt och grönsaker

Hur kan människans kropp ha utvecklats till att tåla socker så dåligt?

Kanske var det bra att kroppens mättnads system via hormonet leptin sattes ur spel då man hittade mycket frukt under en kort och begränsad tid så man kunde lägga på sig mycket fett inför en lång vinter utan fruktos. Men att sätta detta system ur funktion året runt gör att vi ständigt går upp i vikt och riskerar att bli mycket sjuka.

Källor:

  1. Shils et. Al. Modern Nutrition in Health and Disease, 10th ed. Lippincott, Williams & Wilkins 2006.
  2. Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. American Journal of Clinical Nutrition. 2004.
  3. Melanson KJ, Angelopoulos TJ, Nguyen V, Zukley L, Lowndes J, Rippe JM. High-fructose corn syrup, energy intake, and appetite regulation. American Journal of Clinical Nutrition. 2008.
  4. Stanhope KL, Havel PJ. Endocrine and metabolic effects of consuming beverages sweetened with fructose, glucose, sucrose, or high-fructose corn syrup. American Journal of Clinical Nutrition. 2008.
  5. Professor Göran Petersson, Kemi- och Bioteknik, Chalmers

8 reaktion på “Socker och Kolhydrater

  1. Hur fungerar det om man ex. äter kokosgrädde/kokosmjölk tillsammans med bär eller frukt? Eller kokosmjölk med ris i ex. thaimat? Är den kombinationen farlig i och med att kokosmjölk är fet? Likaså om man kombinerar avokado och fruktos i ex. en chokladmousse.

    Inom raw food är det ju också vanligt med kombinationen fett (från ex nötter och frön) och sött (i form av honung, dadlar, agave, yacon sirap – vet inte om yacon sirap är bättre i så fall?).

    • Hej Hanna,
      Tack för din fråga. Att kombinera kokosfett med bär är ingen fara eftersom bär ofta innehåller så låg halt kolhydrater. Att kombinera med söt frukt såsom banan däremot kommer ger lite högre blodsocker men det är mycket bättre än tillsatt socker eftersom frukt även innehåller fibrer som bromsar uppgången. Dessutom innehåller ju frukt massa annat nyttigt såsom antioxidanter, enzymer, fibrer etc. Hos många frukter såsom äpple och päron består cirka hälften av kolhydraterna av fruktos vilket ger en långsammare och lägre blodsocker höjning än glukos.
      Om man har diabetes så kan det finnas anledning att vara lite mer strikt för att slippa ta insulin.

      Äter man bra i stort och rör på sig och har en bra insulinkänslighet så är det ingen fara med kokosmjölk och ris heller. Det är främst färdig producerad mat med massa tomma kalorier utan näring man bör akta sig för men visst kokosmjölk och ris är ingen höjdare. Isåfall blir det bättre om man tar mycket grönsaker till.

      Raw food är mycket bra även om det som du skriver innehåller en del fett och kolhydrater. När du äter rawfood så får du i dig en massa nyttigheter (antioxidanter, vitaminer, enzymer, fibrer mm) till skillnad mot ”processad färdigmat” som nästan bara innehåller ”tomma kalorier” utan näring (tillsatt socker, vitt mjöl etc). Dvs raw food ger dig skydd och mättnad till skillnad från processad mat som bara ger kalorier. Fibrerna i rawfood gör även att blocksocker stiger mer långsamt.
      Staffan Lindeberg har gjort försök som visar att stenålderskost förbättrar insulinkänsligheten (glukos toleransen ökade). I denna kost så äter man mycket nötter, frön och frukt.

      Mvh
      Systerkarin

  2. Tack för ett bra och utförligt svar!

    Jag äter vanligtvis väldigt medvetet men gillar att laga god mat och desserter på lite nyttigare råvaror. Men så blev jag lite oroad över kombinationen fett och socker/kolhydrater.

    Jag äter alltid mkt grönsaker till maten så det är ju bra att det väger upp dom gånger jag ev. använder vitt ris/potatis osv. Jag föredrar råris. Sen använder jag kycket kokosmjöl och mandelmjöl.

    Jag ska tänka på när jag bakar att oftare söta med bär eller ev. frukt och undvika socker i olika former (vitt socker och vitt mjöl äter jag sällan numera men gillar honung, dadlar, yacon sirap). Hur fungerar det med björksocker/sukrin i desserter med fett?

    • Du verkar äta väldigt bra och du ska fortsätta att satsa på rawfood när det gäller efterrätter, dvs söta med dadlar och honung istället för tillsatt socker. Du behöver inte oroa dig för kombinationen fett/kolhydrater så länge du äter naturliga råvaror och mycket grönsaker/frukt. Gärna ekologiskt men det kostar ju lite mer.

      Björksocker/sukrin i desserter tillsammans med fett höjer inte blodsockret lika mycket eftersom de innehåller lägre kolhydrater men ger en ökad sötningsgrad. Men vi tycker det är mycket bättre att använda naturliga sötningsmedel såsom dadlar och honung istället eftersom sötningsmedel bidrar till att lura kroppen att längta efter mer sött vilket i längden gör att du kommer vilja ha alltmer sötsaker. Dessutom är Björksocker en alkohol som kroppen inte kan bryta ner fullständigt vilket därför ger laxerande effekt. Så satsa därför på naturliga produkter istället för sötningsmedel.

      Sockerfria sötningsmedel motverkar för stunden blodsockerhöjning men över en längre tid visar forskning att de medför viktökning/ökad diabetesrisk. Detta pga störd reglering och ökat sötsug. Därför får inte sötningsmedel nyckelhåls märkas.

      Mvh
      SysterKarin

  3. Tack för toppensvar! Vad skönt att höra :). Jag älskar sötsaker fast hälsosamma näringsrika sötsaker. Jag äter så mycket som möjligt ekologiskt och försöker ta vara på maten bättre för att det inte ska bli så dyrt i längden. Och jag försöker använda mig av lite billigare ingredienser emellanåt, som ex. frön till raw food fröknäcken. Jag prioriterar också maten.

    • Det låter jättebra. 🙂 Till vår/sommar finns det mycket nyttigt som man kan plocka i naturen också, exempelvis kirskål för att ha i grön smoothie.

  4. Hej. Hittade denna sida när jag sökte på rawfood + lchf. Har prövat RF tidigare o mådde bra men rasade i vikt, vilket jag inte alls va ute efter, o va ständigt hungrig. Gick över till lchf o va mätt i 6 timmar! Härligt att slippa tänka på mat hela tiden 😉 har sen gått över till paleo allt mer. Vad jag reagerade på i din beskrivning av paleo är att den skulle va fettsnål. Tvärtom använder man mycket fett men inte från mejeriprodukter. Man har mycket kokosfett, kokosmjölk, avacado, majonäs, nötter. Fett från köttet osv. O nu en fråga 🙂 om man skulle kombinera RF o lchf, är det näst att äta det olika dagar? Annars blir det ju fett o socker vilket man ska undvika?

    • Hej, Tack för din rättning. Du har rätt i att man i paleo kan äta fett. I de studier jag läst åt de paleo med mycket lite fett vilket är lite missvisande. Om du kombinerar Raw food och LCHF så kan du försöka undvika att kombinera sött och fett i samma måltid. Men eftersom raw food inte innehåller tillsatt socker som är den värsta boven, så tycker jag inte det är något stort problem.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.