Andning

Hur vi andas kan påverka mycket i kroppen

andning stressDåliga andningsvanor kan ge många negativa följder för vår hälsa till exempel astma, allergi, sömnbesvär, låg energi, muskel-/ledvärk, övervikt, oro, ångest, panik och hjärt- och kärlproblem.Var i kroppen problemen uppstår beror på var våra individuella svagheter finns.

En ineffektiv andning ger upphov till syrebrist och då minskar cellernas förmåga att producera energi.

Enligt Anders Olsson författare till boken”Medveten andning”är första steget att bli medveten om sin andning:

  • Andas du med öppen mun ibland?
  • Har du ofta täppt näsa?
  • Sover du dåligt?
  • Snarkar du?
  • Vaknar du med torr mun?
  • Går din hjärna ofta på högvarv?

Om du svarar ja på en eller flera av frågorna tyder det på att du kan förbättra andningen och ditt välmående.

Det kan du göra genom några enkla principer:

Andningen ska ske in och ut genom enbart näsan. Inandningsluften ska hamna djupt ner i lungorna samtidigt som andningen är avslappnad, rytmisk och tyst. 

Bli av med ångest och ängslighet via andning

andningOm man känner sig ängslig och stressad så kan man använda andningen för att lugna ner nervsystemet. Genom att koordinera hjärtslagen med andningen så blir man lugn och avslappnad. Det finns en andningsteknik som kallas RSA (Respiratory Sinus Arrhythmia) som kan användas för att lugna ner ett stressat nervsystem. Vid RSA andning så bör man ta cirka sex djupa andetag per minut. Det är viktigt att andas med magen, känns det jobbigt så kan man öka upp till nio andetag per minut.

Du kan börja med att testa med sex andetag per minut. Börja med att mäta din vilopuls genom att lägga fingrarna mot halspulsådern under en minut. Dela sedan antalet hjärtslag med 12 för att veta hur många hjärtslag varje in och ut-andning ska ta.

Exempel:

60 hjärtslag per minut / 6 = 10 hjärtslag per anding

10/2 = 5 hjärtslag per in- och ut andning.

Ligg bekvämt och testa denna andning under 5 minuter per dag. Hjärtat slår snabbare när man andas in vilket kommer att leda till att utandningen blir långsammare.

Om du har problem med nästäppa, läs här hur du kan bli av med det.

 Källor:

  1.  Www.sorena.se
  2. http://www.appliedmeditation.org/dome/201/stimulation/RSA

Inflammation

Vad är inflammation?

inflammation cellerInflammation är kroppens sätt att försvara sig mot skador, *infektioner och allergier. Den inflammatoriska processen yttrar sig som svullnad, smärta, värmeökning och rodnad. Inflammations processen är en komplicerad kedja av händelser där det bildas flera olika ämnen såsom fria radikaler och signalämenen (hormon såsom histamin och TNF-alfa). Dessa ämnen försvarar och signalerar till andra celler i immunförsvaret att hjälpa till att bekämpa inkräktare. Om kroppen fortsätter bilda dessa ämnen under en längre tid så kan detta leda till kronisk inflammation som anses ligga bakom sjukdomar såsom hjärtinfarkt, demens, cancer och autoimmuna sjukdomar såsom diabetes typ 1 och ledgångsreuatism.

*En infektion innebär att kroppen har angripits av bakterier, virus eller svamp. Dvs en infektion är när kroppen angrips till skillnad från en inflammation som är kroppens reaktion/försvar.

Faktorer som orsakar/påverkar en inflammation?

  • Allergi/Autoimmunitet – När allergenet (ämnet cellerna reagerar på) fångas upp av antikropparna på cellerna så tömmer cellen sitt innehåll på signalsubstanser såsom histamin och TNFalfa för att starta en inflammation samt tillkalla fler celler för att bekämpa allergenet. Om cellerna som ska skydda oss reagerar på fel ämnen exempelvis kost så kallas det allergi. Om cellerna reagerar felaktigt på kroppsegna molekyler så kallas det autoimmunitet. Läs mer här.
  • Virusinfektioner – Virus kan ge upphov till infektion och för att försöka bekämpa virus så startar immunförsvaret en inflammation. Exempelvis kan herpesvirus ligga inaktiva hos 70-100% av befolkningen, men kan ibland medverka i uppkomsten av inflammation. Forskare vid Karolinska har visat, att cytomegalvirus spelar en viktig roll i utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar, cancer och autoimmuna sjukdomar. 
  • bakterierBakterier kan ge en infektion i kropen. Kroppen försvarar sig då genom att bilda en inflammation. Genom DNA teknik kan allt fler bakterier kartläggas men metoderna är dyra. Odling kan tyvärr inte påvisa alla bakterier, exempelvis så missas nanobakterier på grund av dess långsamma delning. Nanobakterier anses bland annat orsaka njursten.2
  • Svamp och andra encelliga organismer såsom protozoer kan ge upphov till en infektion som ger upphov till en inflammation.
  • Mekanisk skada på vävnaden (skapat av olycka eller kirurgi). Kroppen startar en inflammation för att försvara sig mot bakterier etc.
  • Genetiska mutationer – Autoinflammatorisk syndrom kan inträffa av genförändring, dvs förändringar i arvsmassan. Då tappar kroppen sin förmåga att reglera inflammationsreaktioner. Följden blir att inflammationen orsakar mer skada än nytta hos individen. 12
  • AGE/ALE – Bildning av inflammatoriska ämnen kallade AGE och ALE som uppkommer vid tillagning av mat. RAGE-receptorn kan liknas vid en huvudströmbrytare i immunförsvaret, som sätter på eller stänger av inflammatoriska processer i kroppen. sRAGE minskar inflammationen, medan RAGE ökar den. 11 Läs mer här. En bra kost för att minska AGE/ALE är raw food.
  • Försurad kropp, brist på basiskt föda. Enligt Ragnar Rylander så riskerar man tappa mineraler när kroppen upprätthåller ph-balansen i blodet om man äter en sur kost. Protein och mjölkprodukter är generellt sura medan grönsaker och frukt är basiska. 8,9. Dvs genom att äta för lite grönsaker så kan man få en obalans bland mineralerna som behövs för att immunförsvaret ska fungera bra. Har man en kronisk inflammation så kan det därför vara värdefullt att äta mer ”basisk föda”. Genom en hårmineralanalys så kan man mäta mineralförhållandena i kroppen.
  • Fria radikaler. Reaktiva fria radikaler kan skada cellmembranen och andra molekyler såsom DNA, enzymer och fleromättade fettsyror. Fria radikaler bidrar till infektioner och inflammation som leder till sjukdomar såsom hjärtinfarkt och cancer. 7 Antioxidanter som finns rikligt i Raw food binder fria radikaler så att de inte skadar kroppen. I en doktorsavhandling 2005 visade exempelvis Johanna Helmersson, att en långgradig kronisk inflammation med en ökad bildning av fria radikaler kan utgöra bidragande orsaker till varför tobaksrökning och diabetes leder till åderförkalkning. Hon visade även att hög nivå av antioxidanten selen minskade risken.

antioxidanter

Fria radikaler bildas i ”cellernas kraftverk” (mitokondrierna). Energi skapas när socker och fett förbränns till vatten och koldioxid. Energin lagras i form av kemisk energi i molekylen ATP. Vid denna kemiska process bildas reaktiva fria radikaler från syret.  Mängden fria radikaler ökar när:

    1. Kroppen utsätts för stress (exempel vid sjukdom och hårt fysiskt arbete)
    2. Tandfyllningar med amalgam avger kvicksilverånga som via lungorna överförs till blod och organ. Kvicksilver bildar skadliga radikaler. Kan minskas genom att undvika varma drycker, tuggummi och guldinsättningar.
    3. Överskott av järn och koppar exempelvis från kosttillskott kan bilda skadliga radikaler.
    4. Tobaksrök och bensinavgaser innehåller kolväten som bildar skadliga radikaler.
    5. Hård fysisk träning på en otränad kropp kan ge en hög halt skadliga radikaler. Allsidig träning är att föredra. Träning har många positiva effekter på immunförsvaret så träna regelbundet eftersom det är en ”färskvara”.
    6. Syrgas bör bara användas på sjukhus eftersom det ökar risken för fria syreradikaler.
    7. Högt blodsocker uppstår av kombinationen socker och fett. Högt blodsocker påverkar immunförsvaret negativt på många sätt, bland annat så gynnas de dåliga bakterierna i tarmfloran, LDL partiklar skadas och en ökad mängd skadliga fria radikaler. Läs mer här.
  • Forskarna har påvisat att det är avgörande att ha en väl fungerande bakterieflora för att immunförsvaret ska fungera bra. Bakterierna i immunförsvaret samverkar med cellerna i immunförsvaret. Probiotika och Raw food kan hjälpa. 10
  • Genuppsättning – Varje individ har en unik genuppsättning, som påverkar hur individen reagerar på yttre faktorer.
  • Processad/raffinerade livsmedel. Dessa är mer eller mindre utarmade på antioxidanter, mineraler, vitaminer och andra näringsämnen och skyddsämnen. Exempel på sådan mat är snabbmat, smörgåsar eller färdigrätter. De täcker mer än väl vårt behov av energi men inte vårt behov av naturliga skyddsämnen. Undvik sådan mat.
  • För lite sömn försämrar immunförsvaret.
  • Stress påverkar tarmfloran och hormoner vilket försämrar immunförsvaret och ökar risk för inflammation. Läs mer här.
  • Obalans av vitaminer och mineraler. Exempelvis ger överskott av koppar ofta ett underskott av zink vilket bidrar till ökad risk för återkommande inflammationer. Ett annat exempel är sambandet mellan calcium och magnesium. Mineralerna har även inverkan på hormonerna i kroppen. Raw food är en mycket bra kost för att få i sig rikligt med mineraler och vitaminer. Multivitamin kan ofta vara fördelaktigt att ta.
  • Omega 3 från fet fisk i formen EPA är viktig för hälsoriktig bildning av olika signalämnen. Förutom prostaglandiner bildas även resolviner och protektiner som mycket effektivare medverkar till utläkning av inflammationer.
    Fettsyran AA from Omega 6 har motsatt negativ effekt. Ät därför fet fisk och undvik fröfetter av typ Omega 6. 6
  • D -vitamin. Tillskott behövs under vinterhalvåret i Sverige eftersom vi då inte får någon D-vitamin från solen.

Läkemedel som på olika sätt påvekar den inflammatoriska processen

Läkemedel inflammation

  • Kortison och icke-steroida antiinflammatoriska medel (NSAID) –  interfererar med bildningen av proinflammatoriska prostanoider. Kortisol är ett naturligt antiinflammatoriskt hormon i kroppen. Läkemedlet består av en motsvarande syntetiskt preparat. Nästan alla celler har mottagare (receptorer) för kortisol som påverkar så att flera inflammatoriska ämnen minskar. När recetorerna på cellen tar upp kortisol så påverkas aktiviteten av vissa enzymer så att deras produktion av flera inflammatoriska ämnen minskar.
  • TNF-hämmare –  Verkan mot  signalämnet TNFalfa. TNFalfa aktiverar och samlar ihop kroppens immunförsvar för att bekämpa inkräktaren. TNF alfa blockerare har gett mycket uppmuntrande resultat vid behandling av ledgångsreumatism och flera andra tillstånd. Nackdelar med dessa medel är risk för farliga biverkningar samt hög kostnad.4
  • Azatioprin. Medicinen hämmar immunförsvaret genom att påverka immunförvarets celler så att de minskar i antal och fungerar sämre. Azatioprin har effekt mot vissa sjukdomar som orsakas av att immunförsvaret angriper kroppens egna vävnader (autoimmuna sjukdomar)
  • Metotrexat. Immunförsvaret hämmas genom att motverka omvandlingen av folsyra till tetrahydrofolsyra. Tillväxten av cellerna hämmas.
  • Antibiotika behandlar bakterier som kan vara orsak till inflammation. En del antibiotika har även antiinflammatorisk effekt. Det finns olika typer av antibiotika som verkar på olika sätt vilka beskrivs här.
  • Kolliderat silver. 13, 14

Källor:

  1. http://www.biomed-ockerman.com/nyforsk.htm
  2. http://ltarkiv.lakartidningen.se/1999/temp/pda18971.pdf
  3. http://www.lakemedelsvarlden.se/nyheter/tnf-alfa-%E2%80%93-grundbulten-vid-infektion-och-inflammation-1543
  4. http://www.healthy.net/scr/article.aspx?Id=2850
  5. http://www.1177.se/Skane/Fakta-och-rad/Rad-om-lakemedel/Antibiotika/
  6. http://publications.lib.chalmers.se/records/fulltext/local_139730.pdf
  7. http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Vitaminer/Fria-radikaler-/
  8. http://www.lakartidningen.se/07engine.php?articleId=14972
  9. http://www.bodyrecomposition.com/research-review/acid-diet-high-meat-protein-effects-on-calcium-metabolism-and-bone-health-research-review.html
  10. http://www.vetenskaphalsa.se/den-friska-tarmfloran-ar-som-en-regnskog-i-balans/
  11. AGE, ALE, RAGE, and Disease—A Food Perspective – Bengt Bengmark
  12. http://www.novartis.se/behandlingomraden/autoinflammatoriskasjukdomar/autoinflammatoriskasjukdomar.shtml
  13. http://www.slv.se/sv/Fragor–svar/Fragor-och-svar/Kosttillskott/Kolloidalt-silver/
  14. http://www.zarahssida.se/blog.php?bid=685&print=1

Immunförsvar

bakterieflora

Vi fokuserar här främst på tarmen eftersom det är kroppens största immunologiska organ. Hälften av de celler som har med immunförsvaret att göra finns i tarmen och det är här våran föda hamnar när vi äter. Forskarna har upptäckt att bakteriefloran som vi har i tarmarna är en viktig komponent för vårt immunförsvar och att den påverkas av vår livsstil. En obalans mellan bakterierna i tarmfloran kan i förlängningen leda till en rad sjukdomar såsom allergier, kroniska inflammationer, candida och fetma. Med ökad inflammation ökar också risken för sjukdomar som diabetes, åderförkalkning, inflammatoriska tarmsjukdomar med mera.

Tarmens bakterieflora består av flera hundra olika arter av bakterier som har viktiga funktioner för kroppen såsom antibiotisk verkan eller stimulering av cellerna i immunförsvaret. Vissa immunceller kräver till och med närvaro av goda bakterier i tarmarna för att kunna existera. Det finns både ”snälla” och ”onda” bakterier och när kroppen mår bra så är det en balans mellan dem. Exempelvis finns goda laktobacillusbakterier som bland annat motverkar oönskade och cancerframkallande organismer. Om en obalans uppstår i tarmfloran exempelvis på grund av antibiotika, dålig föda eller stress så tar de dåliga sjukdomsalstrande bakterierna överhanden. Detta leder ofta till att candida svamp växer till, ökat genomsläpp i tarmen så att skadliga ämnen kommer ut i blodomloppet vilket kan ge autoimmuna reaktioner. Osmälta proteiner som tränger igenom tarmen på grund av ökad genomsläpplighet kan leda till att man utvecklar typ 3 allergier, då dessa proteiner av kroppen uppfattas som farliga inkräktare. Nästa gång man äter samma föda kommer det på grund av allergin som uppstått leda till ännu mer inflammation. Detta ger en ond cirkel med kroniska sjukdomar. Indirekt kan detta även påverka vikten eftersom Inflammation blockerar mitokondrier (cellernas bränslefabriker) i musklerceller vilket medför att fettet inte förbrukas effektivt.  Dessutom kan inflammation störa bukspottskörteln och påverka hormonproduktionen av insulin.

Det finns därför all anledning att försöka minska inflammationen i kroppen genom att återställa balansen i tarmfloran. Om man kan få bukt med inflammationen i magtarmkanalen kan det dämpa inflammationer även i andra delar av kroppen. Du kan även läsa mer under allergier och candida hur du kan komma till rätta med dessa problem.

Cellerna i immunförsvaret har utvecklat skyddsmekanismer för att eliminera främmande skadliga partiklar. När cellerna upptäcker en partikel som anses vara skadlig så tömmer cellen sitt innehåll på inflammatoriska ämnen såsom histamin för att signalera till fler celler (vita blodkroppar) att hjälpa till att eliminera det skadliga ämnet.

Samspelet mellan cellerna i immunförsvaret, bakterierna och matintaget är mycket viktigt. Även om matantigen inte orsakar antikroppar som leder till allergi så kan ämnen från maten reagera med celler (lymfocyter) som svarar med att utsöndra inflammationsökande signalsubstanser (histamin mm) som i sin tur lockar till sig fler celler vilket ger en ökad frisättning av histamin och andra signalsubstanser.

Om cellerna som ska skydda oss reagerar på fel ämnen exempelvis kost så kallas det allergi. Om cellerna reagerar felaktigt på kroppsegna molekyler så kallas det autoimmunitet. Exempel på autoimmuna sjukdomar är diabetes typ 1 och multipel skleros. Mycket talar för att även sjukdomar som ulcerös colit (blodig grovtarmsinflammation) och Crohns sjukdom beror på immunologisk reaktion mellan immunförsvarets celler (lymfocyter i tarmväggen) och bakterier i tarmen som leder till att immunsystemets celler börjar angripa kroppsegna celler i tarmväggen.

Eftersom tarmfloran är så viktig för immunförsvaret så är det inte förvånande att tarmfloran blir ett allt intressantare forskningsområde:

  •  Övervikt – Magsäcks operation kan leda till bättre bakterieflora. Forskning på råttor har visat att det är bakteriefloran som ger viktminskningen. 12
  •  Diabets – Förbättrad insulinresistans genom förbättrad tarmflora. 13
  • Blindtarmens betydelse för bakteriefloran.14
  • Probiotika kan minska risken för benskörhet genom att påverka immunsystemet och minska inflammationen i kroppen. 15

Vad kan vi göra för att återställa och underhålla tarmfloran?

  • Fysisk träning. Fysisk träning motverkar stress. Stress sätter tarmfloran i obalans 4.
  • Undvik antibiotika om möjligt eftersom det även tar död på goda bakterier i tarmfloran.
  • Ät mycket grönsaker och frukt. Helst okokta grönsaker och undvik de sötaste frukterna.
  • Yogurt (utan tillsatt socker) och surkål innehåller bra mjölksyrebakterier. Surkål eller den koreanska varianten Kimchi som fått fermentera länge så att bakterierna är djupt inbäddade i grödan och överlever passagen till tjocktarmen.
  • Resistent stärkelse får de goda bakterierna att trivas i tarmen. Dvs kombinera detta med mjölksyrebakterier från probiotika kapslar eller fermenterade grönsaker. 15 Resistent stärkelse finns bland annat i potatismjöl som inte tillagats. Exempelvis så kan en tesked lösas i ett glas vatten och drickas.
  • Undvik tillsatt socker eftersom det gör att de ”onda” bakterierna växter till.
  • Undvik kombinationen av glukos och fett eftersom det leder till högt blodsocker som gör att de ”onda” bakterierna tar överhanden.
  • Se till att du inte har magnesiumbrist. Nyttiga bakterier försvinner vid magnesiumbrist vilket ökar genomsläpplighet och allmänna inflammationen i kroppen. Magnesium finns exempelvis i mandlar och pinjenötter, jordnötter och kikärter.
  • Probiotikatillskott – Goda bakterier för tarmfloran. Finns att köpa på apotek och hälsokost, undersök så att du köper bakteriestammar med bra effekt, det finns mycket bluff preparat. Exempel på en bra stam är: Lactobacillius plantarum.
  • Fibrer gynnar bakterierna i tarmfloran.
  • Många är känsliga för gluten och då kan de ge ökat genomsläpp i tarmen och inflammation.
  • Undvik sådant vi är allergiska mot eftersom det ger inflammation. Läs mer här.
  • Vitlök – starka antibiotiska, svamp och parasitdödande egenskaper.
  • Valnötsskal – svamphämmande.

Andra viktiga faktorer som påverkar immunförsvaret

Antioxidanter

antioxidanter från blåbärFrukt och grönsaker innehåller antioxidanter som binder fria radikaler. Antioxidanter försvinner vid tillagning under hög temperatur så försök att äta färska eller ångkoka grönsaker. Fria radikaler bildas när cellerna i kroppen förbränner syre från inandningsluften. I cellerna kommer några procent av det omsatta syret att omvandlas till fria syreradikaler. Därför tillverkar kroppen antioxidanter för att oskadliggöra (binda) de fria syreradikalerna. Men om man är sjuk exempelvis vid diabetes så bildar kroppen ofta för lite antioxidanter och det är då extra viktigt att få i sig dem via födan. 11 Mer info om olika typer av fria radikaler och antioxidanter finns här.

Exempel på några superantioxidanter som kan binda skadliga radikaler:

  • grönt te – eppigallocatechin gallate
  • tomat – lykopen
  • äpple, lök,te – quercetin
  • gurkmeja – curcumin
  • jordnötter, rödvin – resveratrol

Skadliga radikaler kan bildas genom:

  • Lipidperoxidation  – Fleromättat reaktivt fett såsom Omega 6 och Omega 3 från växter. Bidrar till hjärt- kärlsjukdomar.
  • Högt blodsocker ger glykolisering av LDL partiklar vilket bidrar till hjärt- kärlsjukdomar. Undvik kombinationen socker och fett.
  • Tandfyllningar med amalgam avger kvicksilverånga som via lungorna överförs till blod och organ. Kvicksilver bildar skadliga radikaler. Kan minskas
    genom att undvika varma drycker, tuggummi och guldinsättningar.
  • Kostillskott med järn och koppar bör undvikas om man inte lider av brist eftersom dessa metaller i kroppen kan bilda skadliga radikaler.
  • Undvik tobaksrök och bensinavgaser eftersom kolväten bildar skadliga radikaler.
  • Hård fysisk träning på en otränad kropp kan ge en hög halt skadliga radikaler. Allsidig träning är att föredra.
  • Syrgas bör bara användas på sjukhus eftersom det ökar risken för fria syreradikaler.

RAGE faktorn – AGE/ALE

RAGE-receptorn kan liknas vid en huvudströmbrytare i immunförsvaret, som sätter på eller stänger av inflammatoriska processer i kroppen. sRAGE minskar inflammationen, medan RAGE ökar den.

När man tillagar kött vid 80 grader eller mer bildas ämnet ALE  (advanced glycation end products) pga en reaktion mellan fett och protein. ALE ökar RAGE dvs inflammationer i kroppen. Om möjligt tillaga istället köttet under lång tid på lägre värme (70-80 grader). Vid stekning marinera eller använd ströbröd som skrapas bort.

Även socker och fett tillsammans bildar ett inflammatoriskt ämne som kallas AGE (advanced glycation end products). Vid 130 grader bildas karcinogena ämnen. Undvik: Uppvärmd olivolja och rapsolja, kex, bröd, stekt potatis, frukostflingor, mjölkpulver, vitt bröd, rostat bröd, bacon.

Godartade bakterier har visats sig kunna minska AGE/ALE från födan, på samma sätt som de visat sig kunna eliminera gluten och karcinogener. Den AGE som bildas från upphettad mjölk har visats kunna elimerats helt via en väl fungerande tarmflora.

En bra artikel som beskriver Rage och vilka produkter som bör undvikas är referens 12.

omega 3

OMEGA 3

Det bästa fleromättade fettet är Omega 3 från fet fisk och ägg. Denna Omega 3 minskar risken för hjärtinfakt eftersom det motverkar lipidperoxidation. Intag av Omega 6 samt Omega 3 från växer bör man undvika eftersom det ökar risken för hjärtinfakt på grund av att dessa fetter är reaktiva. Intagen av Omega 6 kan minskas genom att undvika majsolja, solrosolja och Becel. Intaget av vegetariskt Omega 3 kan minskas genom att undvika linfröolja. Ett flertal studier har visat att Omega 3 är antiinflammatoriskt genom att stimulera prostagladiner (hormonlikande ämnen med antiinflammatorisk verkan) medan Omega 6 har motsatt verkan. 11

Några andra viktiga faktorer:
  • D -vitamin
  • Undvik Stress – fysisk och psykisk stress ger ökad frisättning av noradrenalin i tarmen vilket nedsätter immunförsvaret och ökar infektionskänsligheten.
  • Zink – finns exempelvis i vetegroddar, linfrön, pumpafrön, nötter, ärtor och bönor.
  • Rödvin bästa valet av alkohol – antioxidanter. Tänk på att äta i begränsad mängd eftersom alkohol har visat sig öka risken för cancer.
  • Nötter och fröer ger bra vitaminer, mineraler och antioxidanter.
  • Färska kryddor. Exempelvis ingefära, oregano och kanel- Motverkar inflammation.
  • Värm inte olivolja och rapsolja eftersom farliga inflammatoriska ämnen bildas då, olivolja och rapsolja kan ätas kall. Undvik solrosolja och majsolja helt eftersom de innehåller för mycket inflammatoriskt Omega-6. För mer info se här.
  • Undvik transfetter, läs mer om fett här.

Källlor:

  1. http://www.vetenskaphalsa.se/den-friska-tarmfloran-ar-som-en-regnskog-i-balans/
  2. http://www.vetenskaphalsa.se/bakteriecocktail-for-aldre/
  3. http://www.vetenskaphalsa.se/nyttiga-bakterier-kan-hjalpa-sjukvarden/
  4. http://www.elsevier.com/about/press-releases/research-and-journals/stress-affects-the-balance-of-bacteria-in-the-gut-and-immune-response
  5. Early differences in fecal microbiota composition in children may predict overweight.
  6. Recent advances in the relationship between obesity, inflammation, and insulin resistance

  7. AGE, ALE, RAGE, and Disease—A

    Food Perspective – Bengt Bengmark

  8. http://www.youtube.com/watch?v=rCLRYybx18Q&feature=related
  9. http://www.ssdf.nu/tidningen/artikel.php?id=265
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519235
  11. http://www.lakartidningen.se/engine.php?articleId=8397
  12. http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=5488012
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20536509
  14. http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/blindtarmens-funktion-upptackt/
  15. http://probi.se/files/2014/04/2014-04-11-Bensk%C3%B6rhet.pdf

Stress

Att stressa under en längre tid ger många negativa effekter på vår hälsa så det är viktigt att förändra sin livssituation medan man orkar.

Vad händer i kroppen när vi stressar?

StressNär vi stressar så producerar binjurarna högre nivåer av hormonerna kortisol och adrenalin. Då ökar koncentrationen och kroppens prestationsförmåga (flykt- och kamprespons) eftersom blodsockret och blodtryck höjs. Denna reaktion har gjort att människor fått extra krafter att överleva vid svåra akuta situationer exempelvis när de blivit jagade av ett farligt djur.

Positiva effekter vid kortvarig stress:

  • Ökad boost av energi eftersom blodsockret höjs.
  • Ökad minnesfunktion 16
  • Ökat immunförsvar
  • Minskad smärtkänning

Men om stressen blir långvarig och kroppen inte tillåts att koppla av stressen (kronisk stress) så kommer de långvarigt höga kortisol nivåerna att påverka kroppen negativt. Några negativa effekter av kronisk stress:

  • Ökad risk för åderförkalkning. Vid högt kortisol så omvandlas protein (från muskler, hud, blodkärl mm) till glukos vilket ger högt blodsocker. Högt blodsocker skadar LDL paketen vilket leder till hjärtinfarkt. En dansk studie har gjort stressmätningar bland 600 anställda i Danmark för att se hur stress påverkar hjärta och blodkärl. Studien visade att arbetsrelaterad stress kan leda till åderförkalkning som i sin tur kan utvecklas till en hjärtinfakt. 10 Andra studier visar att genom att stressa mindre på arbetet kan risken att drabbas av hjärtinfarkt minska med upp till 30 procent. 36
  • Överproduktion av kortisol påverkar signalsubstansernas funktioner i hjärnan vilket påverkar minnet. Kan göra att man ”tappar minnet”. 8
  • Överproduktion av kortisol påverkar sköldkörteln mycket negativt vilket kan leda till hypotyroes (låg ämnesomsättning ,trötthet, depression, frusenhet, torrt hår och övervikt.)
  • Nedbrytning av muskelmassa – Långvarig stress där kortisol omvandlar protein från musklerna till glukos verkar nedbrytande för muskelmassan.
  • Benskörhet – Kortisol (stress) under lång tid kan bryta ner proteinet som ingår i stödjevävnaden i skelettet vilket resulterar i benskörhet (osteoporos).
  • Negativ påverkan vid diabetes typ 2 – Stress påverkar mycket negativt eftersom stress höjer kortisol som i sin tur ökar blodsockerhalten. Typ 2-diabetiker kan ha en störd produktion av kortisol från början. Det forskas mycket om detta, konstaterar Kerstin Brismar. 11
  • Det höga blodsockret som uppstår av stressen medför att bukspottkörteln producerar mer insulin för att kroppen ska kunna ta upp blodsockret vilket i förlängningen kan leda till insulinresistans och diabetes. Kroppens blodsockernivåer råkar i obalans och kompenseras tillfälligt genom sug efter sötsaker.
  • Ökad frisättning av hormonet noradrenalin i tarmen vilket nedsätter immunförsvaret och ökar infektionskänsligheten.
  • Ibland drabbas stressade personer av panikattacker (ångestattacker)  De tror ofta att de håller på att få en hjärtattack och ska dö. Den limbiska hjärnan (delen vi ärvt av aporna) tar då kontroll över alla kroppsfunktioner. Den kognitiva delen av hjärnan fungerar då inte på grund av högt andrenalin. Hjärtat slår vilt, ben och händer skakar,  man kan drabbas av svettningar och personen som drabbas av detta tror han/hon kommer att dö.  17

Om man under en längre tid går med kronisk stress så kommer till slut binjurarna att tröttas ut och då produceras istället för låga nivåer av kortisol vilket exempelvis gör att det blir väldigt jobbigt att komma upp ur sängen på morgonen. Många som får dessa problem klarar inte av att gå till jobbet om de inte dricker kaffe. Detta brukar beskrivas som utbrändhet. Långvarig stress gör även att matsmältningen försämras eftersom bakteriefloran i magen hamnar i obalans. Kroppen håller kvar natrium, utsöndrar kalium, magnesium och andra viktiga mineraler via urinen. Kroppens energi och näringsförråd töms om inte extra mycket tillförs via kost och tillskott. Brist på mineraler såsom magnesium gör att binjurarna får det ännu svårare och ofta uppstår då muskelspänningar och sömnproblem.

Uttröttade binjurar och bukspottskörtel påverkar sköldkörteln mycket negativt. Vilket i förläningen kan leda till Hypotyreos (trötthet, frusenhet, torrt hår, viktuppgång mm).

När dessa organ (binjurar, bukspottskörtel och sköldkörteln) är utmattade så uppstår en hormonobalans i kroppen vilket ofta leder till ett överskott av östrogen hos kvinnor. Detta ökar risken för sjukdomar såsom PMS och endometrios.

Dvs. långvarig stress påverkar kroppen mycket negativt eftersom det ger hormonobalanser och vitamin/mineral obalanser som i förlängningen ökar risken för många sjukdomar.

Andra symptom

  • Stress försämrar immunförsvaret genom att sätta tarmfloran ur balans. 7
  • Sömnproblem 
  • Känna sig irriterad, olustig, orolig, rädd, ledsen eller ångest.
  • Sämre minne och få svårt att koncentrera sig.
  • Hjärtklappning, högt blodtryck eller känna att det är svårt att andas ordentligt.
  • Problem med magen, till exempel magkatarr eller förstoppning.
  • Huvudvärk eller känna sig stel och få ont i kroppen.
  • Utslag eller eksem.
  • Överkänslig för ljud, ljus och lukter.
  • Försämrat immunförsvar. När vi upplever stress minskar kroppens känslighet för stresshormonet kortisol, vilket påverkar immunförsvaret, berättar Vetenskapsradion.2
  • Eventuellt ökad risk för demens. 4
  • Utbrändhet (Gå in i väggen) Första fasen är när man tycker att tillvaron är på gränsen till att fungera. I andra fasen så får man problem med sömnen. 5

Vad kan man göra för att motverka stress?

  • Sov ordentligt på nätterna.
  • Konditionsträning. Enligt Nils Edelstam, stressexpert så är konditionsträning bästa medicinen för att återhämta ett överaktiverat nervsystem, 1
  • stressLära sig säga nej både privat och i arbetet.
  • Schema lägg tid för vila.
  • Det finns andningtekniker för att lugna ner nervsystemet. Läs mer här. Istället för att kontrollera yttre förhållanden fokusera på att kontrollera de inre.Din andning ligger till grund och kan lugna nervsystemet.
  • Yoga och Mindfullness. Det finns kurser, instruktionsfilmer, böcker, appar, ljudband mm.
  • Ät föda såsom Raw food för att få stärka din kropp med mineraler, vitaminer och enzymer. Magnesium finns exempelvis i paranöt.
  • ”TODO listor” för att slippa hålla allt man ska göra i huvudet. Prioritera uppgifterna.
  • Läs här hur du kan bygga upp din tarmflora som försämras av stress.
  • Lyssna på lugnande musik såsom Enya.
  • Lär dig känna när du stressar upp dig. Lyssna på kroppens signaler och ta korta pauser på jobbet och kör avslappning såsom Mindfullness och djupandningsövningar.
  • Var ute i naturen
  • Gör en mätning av mineralerna i din kropp och kolla om du exempelvis har brist på magnesium. Detta kan exempelvis göras genom hårmineralanalys.
  • Om en hårmineralanalys visar låga värden av natrium och kalium så tyder det på att binjurarna uttröttade. Då bör man undvika stress extra mycket samt äta magnesium och eventuellt även stärka binjurarna med tillskott såsom Andrecomp.
  • Om du känner dig utbränd kan du även mäta dina hormoner via blodprov för att se att sköldkörteln producerar hormoner som den ska.
  • Sätt upp rimliga krav på dig själv.

Källor:

  1. http://www.aftonbladet.se/wellness/article15722598.ab 
  2. http://www.sydsvenskan.se/vetenskap/halsa/darfor-gor-stress-oss-forkylda/
  3. http://www.stressforskning.su.se/om-oss/nyheter/minskad-jobbstress-reducerar-risken-for-hjartinfarkt-1.103078
  4. http://www.dn.se/insidan/insidan-hem/ett-aktivt-liv-minskar-risken-for-demens
  5. http://www.dn.se/ekonomi/jobb/sa-undviker-du-att-ga-in-i-vaggen
  6. http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/stress-bakom-manga-hjartinfarkter
  7. http://www.elsevier.com/about/press-releases/research-and-journals/stress-affects-the-balance-of-bacteria-in-the-gut-and-immune-response
  8. http://ajp.psychiatryonline.org/article.aspx?articleID=101410
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2553257/
  10. http://www.hjerteforeningen.dk/nyheder__udgivelser/nyhedsvisning/?newsid=1100
  11. http://www.ssdf.nu/tidningen/artikel.php?id=180
  12. http://www.naringsmedicinsktidskrift.se/tidigar_frameset.html
  13. http://www.hypo2.info/behandling/binjurestaerkande-tips
  14. http://www.mabra.se/besvar/utbrand-stressad-binjureproblem.html
  15.  S. Het et al, A meta-analytic review of the effects of acute cortisol administration on human memory, Psychoneuroendocrinology (2005) 30, 771–784
  16. David Servan-Schreiber, psykiater och neurolog.