LCHF

LCHF

Vad är LCHF?

LCHF (Low Carb High Fat). En kost som innehåller lite kolhydrater och istället mer fett. Dvs man byter ut kolhydrater såsom ris, pasta mot grönsaker och är inte rädd för fett.

LCHF är en bra diet för att för att få kontroll på sockersug och blodsockernivå. Den har även visats sig effektiv för behandling av en rad sjukdomar exempelvis vid diabetes och vissa typer av cancer. Beroende på ditt behov så kan du anpassa LCHF och köra superstrikt en period för att sedan gå tillbaka till ”låg GI diet” när du uppnått ditt mål. Detta eftersom det finns många fördelar med att exempelvis äta frukt och rotgrönsaker. Bilda dig en bättre uppfattning om kosten genom att läsa på om immunförsvarRaw food, kolhydrater och fett.

Hur fungerar LCHF?

Både långsamma kolhydrater och snabba kolhydrater såsom socker bryts ner till enkla sockerarter i kroppen. Om cellerna är ”ockuperade” av att förbruka fett som man ätit eller om man äter mycket socker så stiger blodsockret och kroppen ökar då produktionen av hormonet insulin.

När vi äter mat som innehåller mycket kolhydrater i kombination med fett så höjs alltså blodsockret som i sin tur gör att insulinnivån höjs. Insulin är ett hormon som lagrar in fett i kroppen. Insulin stör även hormonet leptin som signallerar mättnad till hjärnan. Det är kombinationen av fett+socker eller kombinationen glukos+fruktos som är särskilt farlig och LCHF dieten har löst problemen genom att utesluta kolhydrater. Läs mer här.

De nuvarande kostråden som förespråkar en stor andel kolhydrater i kombination med fett leder till att blodsockret svänger upp och ner vilket leder till att insulinnivån ökar och därmed inlagringen av fett.  När blodsockernivån varierar kraftigt har man också svårare att kontrollera sitt födointag eftersom mättnadssignalen till hjärnan inte når fram, och riskerar därmed att överäta eller äta sämre livsmedel som tex snabbmat eller mat som innehåller mycket socker för att man snabbt vill tillfredsställa det starka sug som kan uppstå pga blodsockerfallet.

Med LCHF kost minimeras andelen kolhydrater i kroppen vilket leder till en stabilare blodssockernivå och att inlagringen av fett minskar eftersom insulinnivån sjunker i kroppen.  Man har också lättare att hålla sig mätt pga den stabila blodsockernivån vilket minskar risken för sötsug och gör det lättare att hålla ett normalt födointag samt bra mättnadssignal till hjärnan. Många upplever också att den högre andelen fett i maten mättar bättre än en högre andel kolhydrater. Detta leder till att man har lättare att gå ned i vikt, och en rad andra hälsoeffekter som kommer av att man äter en kost som är mer naturlig för kroppen jämfört med tallriksmodellen med högre andel kolhydrater. Mer detaljerad info om hur socker och fett påverkar kroppen finner du här: Socker, Fett

Det finns mycket forskning som talar för LCHF kostens positiva effekter. Många forskare tror nu att de metabola sjukdomarna som tex diabetes, cancer och hjärt- kärlsjukdomar osv delvis eller i hög utsträckning beror på den felaktiga kost som Livsmedelsverket rekommenderar.

Genom att undvika socker och gluten samt äta mycket fet yogurt som gynnar tarmfloran så ger LCHF också fördelar till immunförsvaret vilket kanske förklarar att folk som går på LCHF upplever att de blir mindre sjuka.

Vad ska man äta när man går på LCHF?

Ett nybörjartips är att bara äta sådant som innehåller max 5 gram kolhydrater per 100 gram mat. Andra aktar sig för kolhydrater i största allmänhet och tillåter sig äta hur mycket fett som helst. Lista på mängden kolhydrater inom olika livsmedel: http://www.lchf.se/Mat/Kolhydratlista.aspx

Att laga LCHF mat är ganska enkelt man ersätter bara kolhydraterna (ris, pasta, potatis…) med grönsaker. Några recept finns här om man väljer LCHF.

Värt att tänka på när man äter LCHF

  • Det finns studier som påvisar att man bör äta mycket grönsaker om man går på LCHF för att få en bra ph-balans. Enligt Ragnar Rylander så riskerar man tappa mineraler när kroppen upprätthåller ph-balansen i blodet om man äter en sur kost. Protein och mjölkprodukter är generellt sura medan grönsaker är basiska. 1, 2
  • Blir man trött i huvudet när man äter LCHF så beror det troligen på att man äter för lite fett.
  • LCHF gör ingen skillnad på olika typer av kolhydrater vilket gör kosten ganska extrem men den fungerar för många ändamål. LCHF anhängare anser exempelvis att  kostfibrer och stärkelserik mat såsom potatis, pasta och ris helst helt ska undvikas. Även om man följer LCHF så kan det vara bra att förstå vilka typer av kolhydrater som gör mest skada i kroppen. Asiater blir ju inte feta av att äta mycket stärkelserikt ris utan det är först när de anammar den amerikanska födan som de får de metabola sjukdomarna. Läs vidare under socker och kolhydrater för mer info.
  • Välj rätt fetter. Läs mer här. Mättat fett och Omega-3 fiskfett.
  • Ett frågetecken är hälsopåverkan av inflammationsframkallande tillväxtfaktorer och östrogener från nästan alltid dräktiga kor från mjölkfett. Finns samband med inflammation, cancer (prostata, bröst) samt autoimmuna sjukdomar.
  • Även mjölkproteinet är omdiskuterat när det gäller negativa hälsoeffekter.
  • Undvik tillsatser och konserver. Köp helst närproducerade råvaror. Undvik raffinerade produkter.
  • För diabetiker är det bra att hålla ögonen på stenålderskost eftersom det har visat sig kunna förbättra insulinkänsligheten. Det är ju just kombinationen fett och socker som är farlig så ett alternativ till att utesluta kolhydrater är att utesluta fett. Dvs LCHF förbättrar inte insulinkänsligheten, men eftersom den innehåller så lite kolhydrater så behövs inte insulinet. Men det finns studier som visar att tarmfloran är viktig för insulinkänsligheten varför man bör försöka äta fermenterade grönsaker och probiotika samt resistent stärkelse. Läs mer under immunförsvaret.
  • Bor man i ett land såsom Sverige med begränsad mängd D-vitamin från solen under vinterhalvåret så bör man äta D-vitamin tillskott med undantag för sommaren. Detta gäller oavsett vilken kost man äter i övrigt.

Tips på var man kan köpa LCHF mat när man är ute på stan är exempelvis:

  • Kycklingsallad på Subway.
  • Sashimi med sallad finns på de flesta sushi restaurangerna.

Läs vidare om LCHF på dessa länkar nedan:
http://www.kostdoktorn.se/lchf/ – Här finns många referenser till forsking
http://annikadahlqvist.com/

Övriga referenser:

  1. http://www.lakartidningen.se/07engine.php?articleId=14972
  2. http://www.bodyrecomposition.com/research-review/acid-diet-high-meat-protein-effects-on-calcium-metabolism-and-bone-health-research-review.html
  3. Professor Göran Petterson, Kemi- och Bioteknik, Chalmers

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.