Etikettarkiv: styrketräning

Bra hållning

Postat av
Svara

Varför får man dålig hållning?

Hållningen blir ofta sämre med åldern eller om man exempelvis har ett arbete där man sitter framför en dator hela dagarna (gamnacke). Man kan även få dålig hållning av att styrketräna ensidigt exempelvis genom att köra mycket bänkpress i förhållande till ryggträning. Allt fler barn och ungdomar får också problem med nacken ”paddnacke” eftersom de tillbringar allt mer tid med läsplattor och mobiler.

Vad kan man göra för att förbättra hållningen?

  • stretching, stretchingStrecha. Korta bröstmuskler och strama muskler på lårens baksida är en vanlig rsak till dålig hållning. Strecha därför dessa muskler extra noga. Det är viktigt med balans mellan kroppens bak- och framsida.
  • Träna allsidigt. Tänk på att träna varierat så att alla muskler i kroppen får träning.
  • Sträck på dig. Tänk på att du har en krona på huvudet när du går som kan ramla av. Ett vanligt problem bland personer som jobbar vid datorer är att de har för mycket svank samt gamnacke. De bör därför tänka på att hålla in baken spänna musklerna i magen, fram med bröstet och bak med axlarna. 4 En bra hjälp kan vara att börja med att titta i spegeln då det är enklare att se att man gör rätt. Sedan ska man påminna sig själv och träna när man är ute och går. Efter en tids träning så kommer hållning att förbättras.
  • Arbetsställning. Sitt rakt med svagt svankad rygg och variera din ställning. Om ditt skrivbord går att hissa upp stå gärna ibland. Ställ in datorn snett nedanför ögonhöjd.
  • En bra övning för att komma tillrätta med dålig hållning kephosis (grekiska som betyder puckel) är kettlebellsvingen där samtliga muskler i ryggen tränas vilka ofta är försvagade om man har ett datorarbete:

    kettlebellsving2
  • Det finns selar som ger tillfällig hjälp och bidrar även till att bygga upp hållningen såsom posture sele. Tänk på att selen ofta hjälper att få bak axlarna men åtgärdar inte problemet med för mycket svank som ofta är vanligt.
  • Om du ser dåligt eller använder glasögon med progressiva glas så kan det leda till sämre arbetsställning eftersom kroppen då försöker anpassa sig för att se så bra som möjligt. Skaffa i så fall särskilda terminalglasögon. På många arbetsplatser bekostar arbetsgivaren detta.
  • Om du har möjlighet så kan du använda en balansboll istället för arbetsstol under några timmar varje dag för att träna din hållning.
  • En övning för att träna bort ”gamnacken” är att sitta med rak rygg och sedan böja huvudet framåt så att det stramar i nacken (så att du får dubbelhakor). Håll en stund och böj sedan tillbaka huvudet.
  • Paddnacke – Ewa Gustafsson har forskat i det nya teknikanvändandet med läsplattor och hon menar att det är viktigt att tänka på vilken höjd läsplattan har och att man har bra stöd för armarna. Dessutom rekommenderas att ta pauser och variera sin ställning. 3

Påverkar hållningen hur vi mår? 

Ja forskning har visat att vår hållning påverkar våra hormoner. Att sträcka på sig gör att testosteron ökar och stresshormonet kortisol sjunker märkbart. Forskare har mätt upp att mängden av dessa hormoner ändras väsentligt genom att bara under två minuter ändra sin hållning. Detta kan vara effektivt att använda exempelvis vid jobbintervjuer eller när du ska tala inför en grupp människor. 1

Källor: 

  1. http://on.ted.com/Cuddy
  2. http://www.dn.se/blogg/traningsexperten/2009/04/24/hur-blir-jag-av-med-gamnacken-2950/
  3. http://www.svt.se/nyheter/regionalt/ostnytt/paddnacke-kan-folja-pa-musarmen
  4. http://scoobysworkshop.com/posture/

Övervikt

Postat av
Svara

Varför blir man överviktig?

Att man blir överviktig kan ha flera olika anledningar och ibland är det nästan omöjligt att gå ner i vikt om man inte förstår vad det beror på. Exempelvis kan orsaken vara låg ämnesomsättning eller ett högt insulinvärde som gör att fett lagras mycket lätt i cellerna. Forskning visar även att tarmbakterierna kan vara en faktor.

När vi äter kolhydrater särskilt i kombination med fett eller tillsatt socker så ökar blodsockret. Då producerar bukspottkörteln hormonet insulin som har till uppgift att signalera till kroppens muskler och fettvävnad att ta upp energin från kolhydraterna. Överskott av energi dvs den del av energin från kolhydraterna och fettet som kroppens celler inte kan tillgodo göra sig omvandlas till fett och lagras framförallt runt magen. (Evolutionen har gjort att vi kan lagra energi som fett och det har räddat människan från att dö vid brist på mat under begränsad tid.)

En hög halt insulin i kroppen försämrar hjärnans reaktion på hormonet leptin som har som funktion att signalera att man är mätt. En stor del av maten som vi äter såsom fruktjuice, läsk, bröd, ketchup, färdigfabrikat mm. innehåller stora tillsatser av socker som ger högt blodsocker och insulin. Det är extra viktigt att undvika mat som innehåller mycket socker och fett såsom pizza och glass. När kroppens celler är ”ockuperade” av fett så kan de inte ta upp blodsockret effektivt vilket medför en insulinhöjning. Den höga insulinnivån stör centrala nervsystemet i hjärnan så att den inte uppfattar mättnadssignalerna från hormonet leptin och vi känner därför inte att vi är mätta och äter därför ännu mer. Efter hand leder detta till insulinresistans och diabetes typ 2 men även till sjukdomar såsom hjärt- kärlsjukdomar och cancer.

En annan viktig anledning till övervikt är inflammation i kroppen. Om tarmen har ökat genomsläpplighet och tarmfloran är ur balans så påverkar detta mitokondrier (cellernas bränslefabriker) i musklerna vilket medför att fettet inte förbrukas. Dessutom kan inflammation störa bukspottskörteln och påverka hormonproduktionen av insulin. Läs mer om immunförsvaret här. Forskning på möss har visat att vid en magsäcksoperation för att åtgärda övervikt sker även en förändring av bakteriefloran i tarmen, som i sig kan leda till en viktminskning. Därför undersöker forskarna om det går att behandla övervikt genom att förbättra bakteriefloran i tarmen istället för att utföra själva operationen. 4 Läs mer under stycket immunförsvar hur du kan förbättra din tarmflora.

Hormonobalanser kan påverka ämnesomsättningen. Sköldkörteln styr kroppens ämnesomsättning genom att producera hormoner. Om sköldkörteln inte producerar tillräckligt med hormoner så går man snabbt upp i vikt. Läs mer om hypotyreos här som är en vanlig sjukdom bland kvinnor. Vid stress producerar binjurarna hormonet kortisol som hämnar det enzym som behövs för att konvertera sköldkörtelhormonen. Så även stress kan leda till viktökning.

Dessutom så ger många läkemedel ger viktökning.

Vad kan man göra för att gå ner i vikt?

  • Undvik att äta mat som innehåller kombinationen fett och socker. Dvs en strikt lågkolhydratskost såsom LCHF eller äta en strikt kost utan fett såsom stenålderskosten. Många tycker det är lättare att gå ner i vikt genom en lågkolhydratskost eftersom fettet ger en bra mättnadskänsla. Om du har diabetes så kan du minska insulinet eftersom blodsockret inte kommer stiga så mycket på grund av lågt intag av kolhydrater. Många svenska motionärer har ofta tjocka magar på grund av den felaktiga uppfattningen att de ska ”kolhydratsladda” med pasta/gröt inför träningspassat. Undvik för mycket kolhydrater och var inte rädd för fett om du testar LCHF.
  • Om du tränar och äter rätt och trots detta inte gå ner i vikt så är det bra att mäta insulinvärdet i kroppen för att se om det ligger högt och är orsaken till att fett lagras istället för att förbrännas. Så se över dina mediciner om de kan vara orsaken till viktökningen.
  • En annan anledning kan vara att sköldkörteln inte fungerar som den ska vilket ger nedsatt ämnesomsättning. Läs mer här.
  • Återställ tarmflora, inflammation och genomsläpplighet i tarmen. Läs mer under immunförsvar och allergi.
  • Kanel och blåbär sänker insulinvärdet till viss grad.
  • Kolla över dina läkemedel. Vissa läkemedel kan leda till viktökning, exempelvis:
  1. Antidepressiva SSRIs (selective serotonin reuptake inhibitors) såsom sertraline, fluoxetine,paroxetine och citalopram. Påverkar serotonin nivån som bland annat används som mättnadssignal i hjärnan.
  2. Anitdeppressiva TCA (tricykliskt antidepressivt preparat) såsom amitriptyline och doxepin. Blokerar receptorerna histamin och alpha 1 vilket kan stimulera aptit och minska förbränning.
  3. Astmamediciner såsom Singulair.
  4. Kortison
  • Ökad lagring av inflammationshämmande ämnen AGE/ALE från tillagad mat i vävnaderna rapporteras leda till betydande nedreglering av hormonet leptin i fettcellerna vilket har en viktig funktion att signalera mättnad till hjärnan. 1Bästa kosten för att minksa på AGE/ALE är raw food.
  • Testa att undvika tillsatsen glutamat (E621-E625 och jästextrakt).
    Forskare i Kina har visat att glutamat stoppar hormonet leptin som ger mättnad och ökar fettförbränning. Glutamat finns exempelvis i buljongtärningar. 2,3

Källor:

  1. http://www.lakartidningen.se/engine.php?articleId=8397
  2. http://www.tv4play.se/program/efter-tio?video_id=1102135&utm_medium=sharing&utm_source=permalink&utm_campaign=tv4play.se
  3. http://www.sciencedaily.com/releases/2008/08/080813164638.htm
  4. http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=406&artikel=5488012

Ryggont

Postat av
Svara
Vad kan man göra för att förebygga/bli av med ryggont?
  • Bär inte saker i bara ena handen.
  • Se till att din säng är bra.
  • Byt ställning om du kör mycket bil.
  • Kolla inställningarna på din kontorsstol. Sitt med lite framåtlutat bäcken så att du inte sitter med kutrygg. Variera din ställning, har du möjlighet att få ståbord så utnyttja det ibland.
  • Gå raskt och ha på dig bekväma skor som är stadiga.
  • Stretcha och styrketräna. Bra övningar för ryggen är chins och rodd. Se till att utföra övningarna på korrekt sätt, fråga instruktör vid osäkerhet.
  • Använd ryggsäck i stället för handväska eller portfölj.
  • Pausa och rör dig i arbetet minst en gång i timmen.

Akut ryggskott och mer kronisk värk (som är utredd):

  • Gå, gå och gå även om det gör väldigt ont! Ta receptfri medicin för att komma över smärttröskeln. Det finns salva för att behandla lokalt.
  • Annars gäller de andra tipsen, efter vad som är möjligt för just dig.

Kom ihåg! Det är alltid viktigt att utreda anledningen till smärtan eller sjukdomen innan du börjar behandling.

Källa: Icakuriren 11/12
Woman with Back Pain

Slipp värk med träning och KBT

Postat av
Svara

Har du huvudvärk eller är stel i ryggen? Bästa medicinen mot sådan smärta är träning och KBT visar ny forskning.
Smärtforskarna har på senare år inriktat sig på att hitta en effektiv behandling för kronisk smärta utan en känd orsak. Att försöka bota patienter med ständig smärta har varit ett problem inom sjukvården säger Gunilla Eldh, medicinjournalist som tillsammans med Martin Ingvar, hjärnforskare och professor vid Karolinska Institutet skrivit boken ”Hjärnkoll på värk och smärta”. Det handlar inte om att ”tänka bort” värken på egen hand. I KBT får du hjälp av ett proffs att träna upp hjärnans förmåga att skicka tillbaka dämpande signaler till den värkande kroppen.

Det är inte bara KBT som visat sig effektiv mot värk. Även träning ger bra effekt.
De flesta som har artros, reumatisk värk eller ryggont blir bättre med styrketräning och motion. Träning hjälper även många med fibromyalgi.
Migrän är en annan vanlig smärtdiagnos som tidigare bara behandlats med läkemedel. Nu vet man att även medicinsk yoga kan hjälpa mot migrän.

Källa: Icakuriren, hälsa mars 2012

Huvudvärk

Postat av
1

Headache

Vad kan jag göra för att bli av med spänningshuvudvärk?

  • Testa att undvika tillsatsen glutamat (E621-E625 samt jästextrakt) eftersom det kan ge huvudvärk om man är överkänslig. Glutamat finns exempelvis i buljongtärningar. 2
  • Magnesiumbrist kan leda till huvudvärk. Tillskott med magnesium finns att köpa på apotek.
  • Ta pauser ofta och ta promenader i friska luften.
  • Motionera. Du ökar din stresstålighet och stärker dina celler om du får regelbunden motion. En avhandling vid Sahlgrenska akademin har utvärderat de bästa metoderna för att lindra huvudvärken. De konstaterar att träning och avslappning är bättre än akupunktur. 1
  • Öva på avslappning, till exempel med meditation.
  • Fasa ut värktabletterna. För dagbok över när du har huvudvärk och när du tar tabletter. Kanske är de själva problemet?
  • Stressa av. Försök hitta huvudorsaken till din stress och se om du kan minska den.
  • Vila, sov och ät ordentligt.
  • Kontrollera din syn om du behöver glasögon/linser.
  • Träna din nacke. En bra styrketräningsövning som stärker musklerna i nacke och rygg är chins, dvs att man hänger i en stång och drar sig upp. Många gym har maskiner som underlättar övningen där man inte behöver lyfta hela sin kroppsvikt.
  • Om huvudvärken uppkommer på grund av att du gnisslar tänderna på natten så kan en bettskena lösa problemen.
  • En del får ont i huvudet av att blodsockret svänger för mycket. Undvik socker och ät mindre kolhydrater för att få ett jämnare blodsocker.
  • Om man har ljuskänsliga ögon så kan man få huvudvärk i solen. Använd bra solglasögon.
  • Huvudvärk av vin kan bero på att du inte tål vin producerat av en viss druva. Testa olika druvor och se vad du tål. Många får mindre huvudvärk av ekologiskt vin.
  • Undvik parfymer starka tvåler innan du ska sova som kan täppa till näsan vid allergi.
  • Om du har slagit i huvudet/nacken kontrollera hos en läkare/sjukgymnast att kotorna i nacken inte har vridit sig ur led.

Vad kan jag göra för att bli av med migrän?

  • Testa att undvika tillsatsen glutamat (E621-E625 samt jästextrakt) eftersom det kan ge migrän om man är överkänslig. 2
  • Magnesiumbrist kan leda till huvudvärk. Tillskott med magnesium finns att köpa på apotek.
  • Ta värkmedicin högst ett par gånger i veckan. Gör det direkt om du känner att migränen är på väg.
  • Prova avslappningsövningar och medicinsk yoga som alternativ eller komplement till läkemedel.
  • Testa om du är allergisk mot något exempelvis typ 3 allergi. Läs mer här.

Kom ihåg! Om huvudvärken varar längre än en vecka och om du har huvudvärk som ökar under en längre tid bör du söka läkare.

Källor

  1. Chronic tension-type headache. Treatment with acupuncture, physical training and relaxation training: https://gupea.ub.gu.se/handle/2077/28485
  2. http://www.tv4play.se/program/efter-tio?video_id=1102135&utm_medium=sharing&utm_source=permalink&utm_campaign=tv4play.se

Styrketräning

Postat av
Svara

Fitness, Fitness

Styrketräningens positiva effekter:

  • Bromsa muskelförtvining hos äldre.
  • Förebygga skador såsom nack och rygg problem.
  • Ökar fettförbränningen, höjer ämnesomsättningen.
  • Stärkt skelett.
  • Bättre kroppshållningen, ryggen i synnerhet.
  • Ökad muskelstyrka.
  • Minskad belastning på ligament, leder och ledkapslar.
  • Större muskelmassa (muskler förbränner energi även vid vila).
  • Större muskelmassa motverkar insulinresistens och medför att blodsockret inte stiger lika mycket när man äter kolhydrater. Stor muskelmassa förbränner även socker snabbare. Detta medför en minskad produktion i kroppen av tillväxthormoner insulin och tillväxtfaktorn IGF-1. En hög nivå av insulin och IGF-1 ökar risken att få diabetes och cancer. Källa: http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=233&artikel=4748074, Vetenskapen värld med Kerstin Brismar – professor i diabetesforskning.
  • Ger minskad risk för diabetes typ 2. En stor studie gjord på 32000 män under 18 års tid visar att 30 minuters styrketräning, fem gånger i veckan minskar risken för diabetes typ 2 med 34 procent. Källa: http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1307571

Om du styrketränar och har som mål att öka din muskelmassa så är det viktigt att du pressar dig själv och verkligen ger max i varje set. Det är lagom att köra 3 set på varje övning och cirka 8 reps per set. Försök att träna samma muskel minst två gånger per vecka med minst 24 timmars vila mellan träning av samma muskel. Basövningar såsom bänkpress, chins, marklyft och benböj ger snabba resultat.

Exempel på träningsschema för att öka muskelmassa (2-3 träningspass per vecka med samma övningar). Kör tre set i varje övning och pressa dig maximalt till att göra så många repetitioner som möjligt i varje set. När man kört dessa övningar ett tag så vänjer sig kroppen, det är därför bra att variera och byta ut dem efter hand:

  • Chins – Rygg – Dra dig upp på ställning, finns även maskiner på gym som ger lyfthjälp.
  • Benlyft – Mage – Lägg dig ner på rygg på en bänk. Lyft sedan benen uppåt så att de kommer i 90 grader och återgå till utgångsläget och upprepa sedan övningen.
  • Marklyft – Rygg/Ben
  • Benböj – Ben/Bak
  • Axelpress – Axlar
  • Bicepscurl – Biceps
  • Dips – Triceps
  • Tricepspress – Triceps

Styrketräning är viktigt för seniorer

Postat av
Svara

Konditionsträning hjälper inte mot muskelförtvining som är en del av ett naturligt åldrande. Men det går att bromsa förtviningen så att åldrandet blir en mycket långsam process visar en doktorsavhandling från Umeå universitet. Muskelmassan behålls med kort men explosiv styrketräning, vikten ska vara så tung att du med rätt teknik tar i med nästan all din kraft. Tunga lyft aktiverar de korta muskelfibrerna, medan de långa muskelfibrerna aktiveras av att stå och gå. Om man aldrig lyfter tungt minskar de korta muskelfibrerna. Då minskar också vårt instinktiva skydd om vi skulle halka, eftersom det är de korta muskelfibrerna som används när plötslig explosiv kraft behövs. Börja försiktigt med hjälp av en gyminstruktör så att du lär dig att lyfta rätt!

Photobucket